Как не сходить с ума на работе

Обновлено: 21.06.2024

Что можно сделать, чтобы не стать рабом стресса и напряжения на работе? Work.ua публикует рекомендации Шэрон Мельник, психолога, специализирующегося на теме стрессоустойчивости, которые она дала в своей книге «Стрессоустойчивость».

Не пытайтесь все контролировать

Стресс начинается тогда, когда в определенных обстоятельствах требования, которые к вам предъявляют, превышают вашу способность их контролировать. Чем большим контролем над ситуацией вы обладаете, тем менее вы напряжены, и наоборот. Воспользуйтесь «внутренним рычагом контроля», чтобы перестать чувствовать себя жертвой обстоятельств и управлять любой ситуацией. Для этого от вас потребуются определенные усилия, чтобы осознать свою первую спонтанную реакцию на происходящее и переключиться на принятие обдуманных и целенаправленных решений.

Воспринимайте проблемы как временное явление

Людей, которые хорошо адаптируются к переменам, можно назвать реалистичными оптимистами. Как стать таким?

Переключитесь на «мышление развития». Людям свойственны два типа мышления. «Фиксированное мышление» — когда они опираются лишь на собственные знания, а все, что выходит за эти рамки, воспринимают как ошибочное мнение. И «мышление развития» — когда они рассматривают обучение как процесс и поэтому не боятся совершать ошибки и благодаря этому приобретают новый опыт.

Отстранитесь

Если не видно просвета и ничего не меняется к лучшему, если даже для достижения скромного результата вам приходится прикладывать сверхусилия, самое время немного отстраниться от ситуации. Это может стать оптимальным выходом во многих случаях: когда в вашей компании происходят перемены и вы должны на некоторое время смириться с текущими условиями; когда вам приходится иметь дело со сложным в общении коллегой или деловым партнером, но вы еще не в том положении, чтобы диктовать свои условия. Применяя принцип «разумной отстраненности» на практике, вы, с одной стороны, вовлечены в процесс и вносите свой вклад, а с другой стороны, вы эмоционально абстрагируетесь от любого исхода ваших усилий. Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии. Проведите черту: какое негативное воздействие вы сможете стойко принять, а какое нет? Помните, что вы должны оставаться по «здоровую сторону» черты.

Научитесь «выключаться»

Она регулирует все основные функции организма в состоянии покоя, включая дыхание, пульс и циклы сна. В то время как СНС включает вашу стресс-реализующую систему, ПНС ее выключает. Вы должны научиться активировать ПНС целенаправленно.

Для развития выносливости спортсмены применяют интервальные тренировки, между которыми находятся периоды восстановления и восполнения энергии. Это так называемая модель «интенсивной физической нагрузки/отдыха». Обозначьте для себя периоды «включения» и «выключения» в графике дня. Для восстановления выбирайте занятия, которые вас расслабляют, либо занятия, которые наполняют вас энергией. Оптимальный вариант — чередовать их.

Дышите правильно

Существует множество способов нажать на кнопку «выключения». Такие способы, как дыхательная гимнастика и медитация, приобрели популярность, потому что для них не требуется специальных условий и к ним можно легко прибегнуть прямо на рабочем месте. По мнению нейробиолога Сони Секейра, замедляя дыхание или сознательно его регулируя, вы нарушаете автоматические дыхательные модели, а также подсознательные эмоциональные модели, которые на них базируются.

Например, можно выполнять упражнение «дыхание в три этапа» несколько раз в день для снижения активности СНС. Сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос — все на равный счет (например, вдох на пять счетов, задержка дыхания на пять счетов и выдох на пять счетов). Соедините кончики пальцев обеих рук, чтобы уравновесить правое и левое полушария. Продолжительность упражнения – три минуты, один-два раза в день или при перегрузках. Для получения более эффективных результатов можно выполнять упражнение ежедневно и увеличить его продолжительность до 7–11 минут.

Расставьте приоритеты

Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем — это постараться, чтобы все ваши мысли имели одно направление. Этот феномен известен как направленное мышление. Представьте результат, которого вы хотите добиться, а затем думайте, чувствуйте и действуйте ради его достижения. Когда вы четко представляете себе свою цель, это помогает вам сконцентрироваться на тех обстоятельствах, на которые вы в состоянии повлиять.

Очень важно научить мозг направлять ваше внимание только на тот входящий стимул, который наиболее актуален для ваших приоритетов, отфильтровывая все незначительное.

Если постоянно помнить о том, какого результата вы хотите добиться, вы можете научить свою нервную систему делать паузу, чтобы обдумать следующий шаг. Чем яснее вы представляете свои приоритеты, тем легче вам будет добиться сознательной, а не автоматической реакции на стимул. Когда вам кажется, что вы перегружены, то, так или иначе, проблема заключается в отсутствии ясности на определенном участке цепи распределения приоритетов. Ясность прежде всего означает, что вы осознаете, в чем заключаются ваши цели и почему они изначально ими стали.

Делегируйте

Ищите возможности делегировать функции и задачи. Это как жонглирование. Необходимо разграничивать стеклянные и резиновые шары: внимание следует уделять стеклянным шарам, а резиновые шары не страшно уронить или передать кому-нибудь другому. Если вы не можете делегировать обязанности по той причине, что вокруг вас нет людей, способных выполнить необходимую работу, пройдите «свою половину пути». Сделайте так, чтобы сотрудники, которые не показывают должных результатов, получили возможность проявить себя. С другой стороны, при отсутствии у них прогресса не стесняйтесь и найдите того, кто выполнит задачу лучше. Существенная часть стресса обусловлена тем, что мы миримся с низкой квалификацией или избегаем прямого обсуждения неудовлетворительных результатов, пытаясь сохранить «дипломатичность».

Правильно говорите «нет»

Вот несколько советов, как говорить «нет», не испытывая при этом угрызений совести. Будьте прямолинейны — донесите до собеседника четко и ясно, почему вы не можете выполнить его просьбу вообще или в установленные им сроки. Попросите больше времени или переиграйте задание. Измените его ожидания! Искренне поделитесь своими чувствами: «Когда вы только попросили меня об этом, я воспринял задачу с энтузиазмом, так как […], но затем я все хорошо обдумал» или «Мне очень жаль, но я ничем не смогу вам помочь…». Если вам сейчас особенно сложно, можете «переложить вину» на другого: «Я пообещала (мужу, сыну и т. д.), что буду ужинать дома хотя бы три раза в неделю». Ответьте «нет» на определенную просьбу, но постарайтесь при этом сохранить возможность отношений в будущем. Предложите выполнить то, что вы действительно в состоянии сделать, даже если ваше предложение отличается от первоначальной просьбы. Кроме того, не забудьте спросить, как идут дела, когда в следующий раз встретите этого человека.

Меньше отвлекайтесь

Вас всегда кто-то отвлекает и будет отвлекать от работы — это неизбежно. Тем не менее отнеситесь к своему времени, энергии и вниманию как к ценным и невозобновляемым ресурсам, которые следует беречь. Работу большинства офисных сотрудников в среднем прерывают 7 раз в час — примерно 56 раз за рабочий день. В итоге мы тратим 2,1 часа в день на отвлекающие факторы. Возможно, вы полагаете, что раз вас отвлекают другие, то именно они и должны перестать это делать. Вы искренне надеетесь, что они прочитают ваши мысли и сами догадаются, что вы о них думаете, когда они вас отвлекают!

У вас должны быть обдуманные и строгие критерии, какая ситуация заслуживает вашего немедленного внимания. Если вы действительно хотите избежать отвлекающих факторов, проще всего отключить уведомления о новых письмах и не отвечать на телефонные звонки. Кроме того, вы можете «внести их в свой график», чтобы можно было контролировать время, когда другие хотят вас чем-то отвлечь. К примеру, планируйте регулярные встречи с коллегами, если их дальнейшая работа зависит от вашей обратной связи. Выделите «резервное (буферное) время», когда вы сможете решать неожиданные проблемы или уделять время обратной связи. Четко установите, когда вы доступны для других, а когда нет.

Уважайте сон

У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе. Голубое излучение от экрана компьютера блокирует мелатонин — и это выходит вам боком. Чтобы переход из «включенного» состояния в «выключенное» не был таким резким, нужно разработать комплекс по подготовке организма ко сну. Начните за 15–30 минут до того, как собираетесь ложиться спать. По возможности освещение должно быть максимально приближено к естественному, например свечи. Составьте список всех запланированных на следующий день задач, которые сегодня переполняют вашу голову. На одну-три минуты сконцентрируйтесь на том, что хорошего произошло за день и за что вы благодарны. Займитесь тем, что вас успокаивает, — это может быть чтение, рисование или медитация.

Если вы не можете заснуть, попробуйте такое дыхательное упражнение. Закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, можно также перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта. Продолжительность: три-пять минут. Это упражнение успокаивает благодаря активации вашей ПНС. Когда вы дышите левой ноздрей, то уже через три-пять минут вновь погрузитесь в негу крепкого сна.

Группа риска

Чаще всего эмоционально выгорают люди помогающих профессий:

  • учителя,
  • психологи,
  • психотерапевты,
  • врачи,
  • спасатели,
  • представители правозащитных органов
  • и даже проститутки.
Источник: Яндекс-картинки Источник: Яндекс-картинки

В группе риска находятся и люди других профессий, которые предполагают общение с большим количеством людей:

  • менеджеры,
  • торговые агенты,
  • операторы call-центров и т.д.

У МЕНЯ НИЧЕГО НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ…

Каждый отказ имеет горькое послевкусие. Предательские мысли типа «Что-то со мной не так» рождают чувство неуверенности в себе, как в профессионале своего дела.

Но бывает и по-другому – соискатель начинает агрессивно реагировать на отказы: «Здесь нанимают только по блату» или «Как это они не могут увидеть такой бриллиант, как я?!» И такое настроение проскакивает в интонациях на каждом следующем интервью.

Оба эти сценария часто приводят к новым разочарованиям, провалам. Но нужно понять одну простую истину: отказы – это норма современного рынка. В среднем на одну открытую вакансию приходится 4−6 кандидатов, а в некоторых областях конкуренция намного выше.

Что касается специалистов 45+, то здесь история и вовсе печальная. Больше половины соискателей в этом возрасте испытывает сложности с поиском подходящей работы.

ОТКАЗ ≠ ПЛОХОЙ СПЕЦИАЛИСТ

Работодатели хотят выбрать не просто лучших, а тех, кто им на 100% подходит. Часто дело не только в навыках и опыте. Важный момент – впишется ли кандидат в сложившийся коллектив, устоявшийся темп и формат работы. Это так же важно, как и профессионализм.

Если вас не приняли, это не значит, что вы слабый специалист. Может быть в компании чуждый вам формат взаимодействия, или HR-менеджер ищет «самоубийцу» со стальными нервами, способного выдержать фашиста-руководителя. Вас не выбрали – и слава Богу! Работать в таких условиях – адский ад.

ОТКАЗ ЗА ОТКАЗОМ: КАК НЕ СОЙТИ С УМА В ПОИСКАХ РАБОТЫ

Поиск работы – тот еще квест. Иногда кажется, что отказам не будет конца. Даже если вы супер-специалист, получить отказ – это нормально. Да, не легко, обидно, но нормально. В этой статье расскажу, как научиться проще относиться к отказам. Читайте до конца – дам дельные советы!

ПРАВИЛЬНЫЙ НАСТРОЙ – ЗАЛОГ УСПЕХА

Будьте готовы к тому, что поиски работы могут занять несколько месяцев и отказы неизбежны. Советую следующее:

  • Заботьтесь о физическом здоровье

Поиск работы – уже работа. Напряженная, стрессовая, требующая физических и эмоциональных ресурсов. Чем крепче тело, тем лучше нервная система справляется со стрессами. Поэтому высыпайтесь, хорошо питайтесь, активничайте.

  • Давайте волю эмоциям

Разрешите себе злиться и выплескивать негативные эмоции. Невыраженный гнев приводит к обидам и депрессии.

Неудачи в поиске работы связаны с многими причинами, которые никоим образом не касаются вашего опыта и уровня профессионализма. Вместо самобичевания лучше поддержите себя. Самый простой способ – напишите 20 важнейших

достижений в карьере и жизни. Это поможет переключиться на позитивные мысли.

Каждое собеседование – это тренировка ваших навыков общения + всегда полезное знакомство. Даже если вас не возьмут на место, вы в любом случае не убили время, а потратили его с пользой для себя.

Симптомы

И вскоре появляются симптомы выгорания:

Физические:
Повышенная усталость
Нарушения сна
Скачки давления
Головокружение

Тело таким образом сигнализирует о том, что нужно отдохнуть.

Бывает, человек жалуется врачу на то, что ноги стали такими тяжёлыми, что невозможно ходить. Настолько организм не хочет идти на работу.

Эмоциональные:
Низкий уровень эмоций
Безэмоциональность, чёрствость
Ощущение фрустрации и безнадёжности
Раздражительность
Чувство вины
Интеллектуальные:
Снижение интереса к работе
Отсутствие импульса к социальной активности, хобби интересному досугу
Ничего не хочется делать
Социальные контакты ограничиваются только коллегами

Очень быстро человек начинает ощущать предельное истощение, отстранённость от работы.

Часто можно слышать от людей, сходивших в поликлинику: «Я пришёл в больницу на приём, а доктор меня не видит. Ему наплевать на мои проблемы». Или школьники рассказывают родителями, будто учительница с ними занимается, а ей всё равно.

В дальнейшем такое состояние заставляет человека чувствовать себя неэффективным, он переживает из-за того, что делает недостаточно для своих пациентов, клиентов, учеников, что не помогает так, как нужно. И это ещё больше усугубляет синдром эмоционального выгорания.

Человек становится не просто неэффективным, нересурсным, но и опасным в своей работе. Например, врач может запутаться в анализах, пропустить какое-то назначение. Или отвлечься на что-нибудь и выписать неправильную дозировку лекарств.

Пропадает мотивация и желание что-то делать. Больше нет того ощущения удовлетворённости работой, которое раньше было таким сильным.

В результате снижается самооценка. И человек начинает думать о том, чтобы сменить профессию или место работы.

А эмоциональная чёрствость постепенно проявляется не только на работе, но и в личной жизни. Отношения с близкими становятся очень скудными.

Источник: Яндекс-картинки Источник: Яндекс-картинки

Очень часто жалуются жёны хирургов. У представителей этой профессии ненормированный рабочий день: нужно отстоять на операции, а потом могут из дома выдернуть. Врач возвращается уставший, истощённый, жена выходит к нему в красивом нижнем белье, а он говорит: «Отойди, я спать пошёл». Никакой теплоты, эмоционального отклика он жене дать не может, не говоря уже о сексуальных отношениях. Начинаются проблемы. Жена говорит ему: «Я за собой слежу, вкусно готовлю, на всё готова в постели, а ты приходишь, молча борщ съедаешь и ложишься спать. Что происходит?» У неё может появляться иллюзия, что у мужа есть любовница, что она потеряла свою привлекательность. А он просто эмоционально выгорел. Ему ни до чего нет дела. Ему бы поесть, поспать, чтобы завтра снова идти на работу.

И если раньше человек занимался ещё чем-то помимо трудовой деятельности – парки, походы, спорт, то теперь вся его жизнь ограничена только работой.

Эмоциональное выгорание: как не умереть и не сойти с ума на работе

28 мая 2019 года ВОЗ включила профессиональный синдром эмоционального выгорания в Международную классификацию болезней (МКБ-11). Психиатр и психотерапевт нашей клиники Екатерина Шурова рассказала о том, как не «перегореть» на работе.

«Стрессоустойчивость»: 10 способов не сойти с ума на работе H&F прочитал книгу психолога Шэрон Мельник и узнал, что можно сделать, чтобы не стать рабом стресса и напряжения на работе.

«Стрессоустойчивость»: 10 способов не сойти с ума на работе

Стресс начинается тогда, когда в определённых обстоятельствах требования, которые к вам предъявляют, превышают вашу способность их контролировать. Чем большим контролем над ситуацией вы обладаете, тем менее вы напряжены, и наоборот. Воспользуйтесь «внутренним рычагом контроля», чтобы перестать чувствовать себя жертвой обстоятельств и управлять любой ситуацией. Для этого от вас потребуются определённые усилия, чтобы осознать свою первую спонтанную реакцию на происходящее и переключиться на принятие обдуманных и целенаправленных решений.

Воспринимайте проблемы как временное явление

Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии

Людей, которые хорошо адаптируются к переменам, можно назвать реалистичными оптимистами. Как стать таким?

Переключитесь на «мышление развития». Людям свойственны два типа мышления. «Фиксированное мышление» — когда они опираются лишь на собственные знания, а всё, что выходит за эти рамки, воспринимают как ошибочное мнение. И «мышление развития» — когда они рассматривают обучение как процесс и поэтому не боятся совершать ошибки и благодаря этому приобретают новый опыт.

Отстранитесь

Если не видно просвета и ничего не меняется к лучшему, если даже для достижения скромного результата вам приходится прикладывать сверхусилия, самое время немного отстраниться от ситуации. Это может стать оптимальным выходом во многих случаях: когда в вашей компании происходят перемены и вы должны на некоторое время смириться с текущими условиями; когда вам приходится иметь дело со сложным в общении коллегой или деловым партнёром, но вы ещё не в том положении, чтобы диктовать свои условия. Применяя принцип «разумной отстранённости» на практике, вы, с одной стороны, вовлечены в процесс и вносите свой вклад, а с другой стороны, вы эмоционально абстрагируетесь от любого исхода ваших усилий. Участвуйте только в тех сражениях, которые достойны вашего времени и энергии. Проведите черту: какое негативное воздействие вы сможете стойко принять, а какое нет? Помните, что вы должны оставаться по «здоровую сторону» черты.

Научитесь «выключаться»

Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем — это постараться,

чтобы все ваши мысли имели одно направление

Она регулирует все основные функции организма в состоянии покоя, включая дыхание, пульс и циклы сна. В то время как СНС включает вашу стресс-реализующую систему, ПНС её выключает. Вы должны научиться активировать ПНС целенаправленно.

Для развития выносливости спортсмены применяют интервальные тренировки, между которыми находятся периоды восстановления и восполнения энергии. Это так называемая модель «интенсивной физической нагрузки/отдыха». Обозначьте для себя периоды «включения» и «выключения» в графике дня. Для восстановления выбирайте занятия, которые вас расслабляют, либо занятия, которые наполняют вас энергией. Оптимальный вариант — чередовать их.

Дышите правильно

Существует множество способов нажать на кнопку «выключения». Такие способы, как дыхательная гимнастика и медитация, приобрели популярность, потому что для них не требуется специальных условий и к ним можно легко прибегнуть прямо на рабочем месте. По мнению нейробиолога Сони Секейра, замедляя дыхание или сознательно его регулируя, вы нарушаете автоматические дыхательные модели, а также подсознательные эмоциональные модели, которые на них базируются.

Например, можно выполнять упражнение «дыхание в три этапа» несколько раз в день для снижения активности СНС. Сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос — всё на равный счёт (например, вдох на пять счётов, задержка дыхания на пять счётов и выдох на пять счётов). Соедините кончики пальцев обеих рук, чтобы уравновесить правое и левое полушария. Продолжительность упражнения – три минуты, один-два раза в день или при перегрузках. Для получения более эффективных результатов можно выполнять упражнение ежедневно и увеличить его продолжительность до 7–11 минут.

Расставьте приоритеты

Лучший способ держать свой внутренний рабочий распорядок под контролем — это постараться, чтобы все ваши мысли имели одно направление. Этот феномен известен как направленное мышление. Представьте результат, которого вы хотите добиться, а затем думайте, чувствуйте и действуйте ради его достижения. Когда вы чётко представляете себе свою цель, это помогает вам сконцентрироваться на тех обстоятельствах, на которые вы в состоянии повлиять.

Очень важно научить мозг направлять ваше внимание только на тот входящий стимул, который наиболее актуален для ваших приоритетов, отфильтровывая всё незначительное.

Чем яснее вы представляете свои приоритеты,
тем легче вам будет добиться сознательной,
а не автоматической реакции на стимул

Если постоянно помнить о том, какого результата вы хотите добиться, вы можете научить свою нервную систему делать паузу, чтобы обдумать следующий шаг. Чем яснее вы представляете свои приоритеты, тем легче вам будет добиться сознательной, а не автоматической реакции на стимул. Когда вам кажется, что вы перегружены, то, так или иначе, проблема заключается в отсутствии ясности на определённом участке цепи распределения приоритетов. Ясность прежде всего означает, что вы осознаёте, в чём заключаются ваши цели и почему они изначально ими стали.

Делегируйте

Ищите возможности делегировать функции и задачи. Это как жонглирование. Необходимо разграничивать стеклянные и резиновые шары: внимание следует уделять стеклянным шарам, а резиновые шары не страшно уронить или передать кому-нибудь другому. Если вы не можете делегировать обязанности по той причине, что вокруг вас нет людей, способных выполнить необходимую работу, пройдите «свою половину пути». Сделайте так, чтобы сотрудники, которые не показывают должных результатов, получили возможность проявить себя. С другой стороны, при отсутствии у них прогресса не стесняйтесь и найдите того, кто выполнит задачу лучше. Существенная часть стресса обусловлена тем, что мы миримся с низкой квалификацией или избегаем прямого обсуждения неудовлетворительных результатов, пытаясь сохранить «дипломатичность».

Правильно говорите «нет»

Вот несколько советов, как говорить «нет», не испытывая при этом угрызений совести. Будьте прямолинейны — донесите до собеседника чётко и ясно, почему вы не можете выполнить его просьбу вообще или в установленные им сроки. Попросите больше времени или переиграйте задание. Измените его ожидания! Искренне поделитесь своими чувствами: «Когда вы только попросили меня об этом, я воспринял задачу с энтузиазмом, так как […], но затем я всё хорошо обдумал» или «Мне очень жаль, но я ничем не смогу вам помочь…». Если вам сейчас особенно сложно, можете «переложить вину» на другого: «Я пообещала (мужу, сыну и т.д.), что буду ужинать дома хотя бы три раза в неделю». Ответьте «нет» на определённую просьбу, но постарайтесь при этом сохранить возможность отношений в будущем. Предложите выполнить то, что вы действительно в состоянии сделать, даже если ваше предложение отличается от первоначальной просьбы. Кроме того, не забудьте спросить, как идут дела, когда в следующий раз встретите этого человека.

Меньше отвлекайтесь

Вас всегда кто-то отвлекает и будет отвлекать от работы — это неизбежно. Тем не менее отнеситесь к своему времени, энергии и вниманию как к ценным и невозобновляемым ресурсам, которые следует беречь. Работу большинства офисных сотрудников в среднем прерывают 7 раз в час — примерно 56 раз за рабочий день. В итоге мы тратим 2,1 часа в день на отвлекающие факторы. Возможно, вы полагаете, что раз вас отвлекают другие, то именно они и должны перестать это делать. Вы искренне надеетесь, что они прочитают ваши мысли и сами догадаются, что вы о них думаете, когда они вас отвлекают!

У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе

У вас должны быть обдуманные и строгие критерии, какая ситуация заслуживает вашего немедленного внимания. Если вы действительно хотите избежать отвлекающих факторов, проще всего отключить уведомления о новых письмах и не отвечать на телефонные звонки. Кроме того, вы можете «внести их в свой график», чтобы можно было контролировать время, когда другие хотят вас чем-то отвлечь. К примеру, планируйте регулярные встречи с коллегами, если их дальнейшая работа зависит от вашей обратной связи. Выделите «резервное (буферное) время», когда вы сможете решать неожиданные проблемы или уделять время обратной связи. Чётко установите, когда вы доступны для других, а когда нет.

Уважайте сон

У некоторых из вас беспокойный сон. Так происходит потому, что СНС постоянно находится на взводе. Голубое излучение от экрана компьютера блокирует мелатонин — и это выходит вам боком. Чтобы переход из «включённого» состояния в «выключенное» не был таким резким, нужно разработать комплекс по подготовке организма ко сну. Начните за 15–30 минут до того, как собираетесь ложиться спать. По возможности освещение должно быть максимально приближено к естественному, например свечи. Составьте список всех запланированных на следующий день задач, которые сегодня переполняют вашу голову. На одну-три минуты сконцентрируйтесь на том, что хорошего произошло за день и за что вы благодарны. Займитесь тем, что вас успокаивает, — это может быть чтение, рисование или медитация.

Если вы не можете заснуть, попробуйте такое дыхательное упражнение. Закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, можно также перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта. Продолжительность: три-пять минут. Это упражнение успокаивает благодаря активации вашей ПНС. Когда вы дышите левой ноздрей, то уже через три-пять минут вновь погрузитесь в негу крепкого сна.

Как не сойти с ума в новостном и информационном потоке Советы психологов и успокаивающие GIF-изображения

Как не сойти с ума в новостном и информационном потоке


Марк Сандомирский
психотерапевт

«Оказавшись в потоке информации, человек начинает страдать от эмоционального заражения. Его увлекает поток эмоций, которые ему навязывают или которые в нём разжигают. Вследствие этого происходит переход от рационального логического мышления к эмоциональному и снижение критики — человек начинает некритично воспринимать предлагаемую информацию. Как правило, в результате из-за этого происходит „катастрофизация“, то есть преувеличение вероятности негативного сценария развития событий.


Людмила Петрановская
психолог

«Необходимо лимитировать поток информации — оставить себе час в день на новостные ленты. Этого времени вполне достаточно, чтобы быть в курсе происходящего. Всё равно мы не можем никому помочь. Важно концентрироваться на реальных вещах: работе, отношениях, семье, друзьях. Если можно предпринять конкретные действия для повышения безопасности семьи — сохранить деньги, например, — то это нужно сделать.

Не надо обсуждать, кто прав, а кто виноват. Переубедить кого-то невозможно. Не стоит также прокручивать в голове наиболее негативные варианты развития событий. То ли будет, то ли нет, то ли завтра, то ли послезавтра — если об этом думать, то уже сейчас получается так, что произошло всё».

На основе советов психологов The Village выбрал 10 вещей, которые помогут хотя бы немного отвлечься.

Как наладить работу из дома и не сойти с ума Рассказывают люди с большим опытом удаленной работы

Чтобы сократить риск заражения в период мировой пандемии, многие московские компании рекомендовали сотрудникам по возможности работать из дома, а некоторые полностью перешли на удаленную работу. Мы уже писали о том, что не всем людям удается хорошо адаптироваться к такому формату работы. Но в России есть компании, которые давно не имеют офиса и позволяют сотрудникам работать из любого удобного им места. Среди них — издательство МИФ и сервис онлайн-обучения Skyeng. Их сотрудники дали несколько советов о том, как обустроить домашний офис и не сойти с ума, работая дома.

Как справляться

Не забывать об отдыхе

Не зря моя мама-врач и учителя в школе говори, что работу нужно оставлять на работе. Ты приходишь домой и должен, кушать, отдыхать, заниматься какими-то другими вещами и думать о чём-то другом. Нельзя погружаться в работу, лёжа у себя на диване.

И детей тоже не нужно нагружать учёбой. Ребёнок пришёл, уроки сделал, и пусть бегает, скачет, прыгает. Не надо читать с ним дополнительную литературу. Не надо прививать ему мысль о том, что нужно быть эффективным и всё время быть при деле. Иначе у него сформируется привычка всегда находиться в состоянии хронического стресса.

Снимать напряжение

Каждый человек, который подвержен эмоциональному выгоранию должен знать как минимум 5 способов релаксации.

Напряжение можно снять физическими способами: спорт, медитация, йога, плавание, баня, ванна, массаж, секс.

«Подзаряжаться»

Важно думать о том, чтобы постоянно пополнять свои эмоциональные ресурсы где-то, помимо работы. Подзарядку мы получаем от общения с близкими, походы в театры, кино, цирк, хобби и других приятных вещей. Советую составить «Список удовольствий» – всего, что вас наполняет, и всегда носить его с собой.

14 приемов, которые помогут выжить в токсичном коллективе и не сойти с ума

Работа играет важную роль в жизни человека, и действительно здорово, если вы занимаетесь любимым делом. Однако бывает и так, что работа интересная, компания хорошая, условия устраивают, а находиться там невозможно — один или несколько коллег, а то и весь коллектив, усиленно портят жизнь и треплют нервы, а крики, агрессия и насмешки стали будничной реальностью. И если уволиться нельзя, то остается только искать способ примириться с этим «серпентарием».

14 приемов которые помогут выжить в токсичном коллективе и не сойти с ума

Итак, работать с неприятным человеком приходится, но необязательно делать это в тесном контакте. Такие люди, как правило, фактически поглощают энергию коллег, поэтому, чтобы защититься, постарайтесь увеличить дистанцию — пересесть в другой конец офиса, отстраниться хотя бы на пару метров. Главное — исключить зрительный контакт. Особо изворотливые могут даже постоянно «выталкивать» между собой и злодеем какого-то коллегу, используя его как живой щит.


Если встречи с раздражающим коллегой не избежать, то можно попытаться сократить общение с ним. Уворачиваться можно по-разному — сдвинуть рабочий график, самоустраниться от совместных совещаний, приходить на встречи позже или уходить раньше. Можно, например, начинать кашлять при каждом разговоре и резко выходить в туалет — по уважительной причине. Бывают же редкие аллергии на конкретного человека.

Сбавить темп общения



Даже при самом токсичном руководстве не все в коллективе подвергаются его нападкам. В чем секрет? Всегда есть невидимки — люди, которых никто не замечает и поэтому никто не трогает. Такой человек обычно мало говорит, делает работу средне и ничем не выделяется на общем фоне. Если обстановка вокруг далека от идеала — всегда можно достать мантию-невидимку и переждать бурю.

Найти безопасную зону


В любом офисе можно найти хотя бы одно укромное местечко, будь то уборная, комната отдыха, тихое место за кулером или небольшое пространство за стеллажами. Любое место, где вы можете побыть наедине с собой, перевести дух и успокоить нервы, станет настоящим спасением и поможет выжить в коллективе.

Создать систему оповещения


Найти повод посмеяться


Иногда трагедию можно превратить в комедию — стоит только задуматься, насколько ситуация может быть смешной. Когда вокруг вас собрались одни злодеи, которые только и думают о том, чтобы довести вас до ручки, можно попытаться относиться к этому с юмором. Ведь, когда взрослые люди ведут себя как капризные избалованные дети, это комично.

Снизить значение угрозы


Еще один способ для выживания в токсичном коллективе — уменьшить для себя угрозу. Особенно хорошо это получится, если место работы не первое. Стоит сосредоточиться на мыслях, что этот человек — не самый страшный начальник в вашей жизни, видали и похуже.

Создать сеть из своих людей


Поддержка имеет огромное значение в любом деле, и даже если в коллективе не все гладко, не может же он полностью состоять из вредин. Создавайте свое сообщество внутри компании из адекватных коллег, которым вы можете доверять. Сочувствие, понимание и возможность высказываться здорово сгладят общее напряжение и помогут сохранить спокойствие.

Носить щит вежливости


Постоянная любезность может стать отличным оружием. На любой человеческий негатив можно реагировать улыбкой, доброжелательностью и образцовой вежливостью. Не стоит путать воспитание с бесхребетностью — вежливость прежде всего нужна для того, чтобы защитить свое душевное равновесие и отстраниться, а не чтобы посадить коллег себе на шею. Дежурная улыбка и общие формулы любезности могут сбить с толку любого скандалиста.

Жестко разделять работу и личную жизнь


Чтобы рабочие проблемы не портили личную жизнь, стоит отделять личное время от рабочего и делать это максимально строго, согласно закону. Соблюдайте точность — рабочий день начинается и заканчивается ровно в срок, все перерывы используются до последней минуты, а во внерабочее время телефон может быть выключен. Таким образом вы не только наглядно демонстрируете, что на шею вам не сядешь, но и показываете, что в личное время не намерены общаться и встречаться с коллегами.

Сосредоточиться на себе


Еще один действенный способ — сосредоточиться на себе. Во-первых, себя проще контролировать и тем самым защищать свои нервы. Во-вторых, так можно держать в узде свое настроение и не давать остальным влиять на него. Для этого лучше всего освоить дыхательные техники и, возможно, медитации.

Изучать что-то новое


Вряд ли на свете существуют люди, которые мечтают всю жизнь работать в токсичном коллективе. Скорее всего, это временная мера, а значит, на этом месте карьера не заканчивается и можно вместо переваривания негативных эмоций дня заняться получением новых навыков — пойти на курсы иностранного языка или учиться на права.

Научиться симпатизировать врагу


У любого человека, каким бы злобным он ни казался, есть хорошие черты. Если вам предстоит долго работать вместе, стоит поискать в человеке что-то приятное: возможно, он помогает животным или хороший родитель. Если вы найдете в токсичном коллеге симпатичные вам черты, будет проще работать с ним и сохранять свое душевное равновесие.

Причины

Как правило, синдром развивается после длительного периода повышенной активности. Когда человек на подъёме, вовлечён в работу, поглощён ею, отдаёт очень много энергии своим клиентам, пациентам, ученикам. На этой волне он забывает о своих потребностях, о том, что нужно хорошо кушать, отдыхать, регулярно проходить медосмотр.

Режим многозадачности: как не сойти с ума?

В блоге я рассказала о своей бешеной неделе. Ремонт, день рождения сыновей, ночные поездки Волгоград-Астрахань и обратно. Недосып, кошки, улитка. Ах, да! Работа!

Научная работа, выполнение важного задания в рамках искусствоведения.

В общем, все как у людей..

Многозадачность. не знаю как вы, но я это слово из разряда коучинга как-то стараюсь не употреблять всуе. Предыдущие мои продажи и покупки квартир, переезды, безусловно, требовали навыков выполнения нескольких дел одновременно. Однако то, что было на этой неделе, не давало мне в полном объёме насладиться процессом или, наоборот, погрустить. Замедлиться? Не, не слышала! Термин "многозадачность" пришел к нам из ЭВМ. Применять его к человеку не особо и хотелось. Однако волею судеб многозадачность стала неотъемлемой частью современного менеджмента, бизнес- сообщества..Это своего рода ответ человеческой психики на колоссальные изменения в обществе, на трансформацию общественного сознания.

В какой-то момент ловишь себя на мысли, уж не слишком ли ты напоминаешь робота?

Ритм мегаполиса, движение, череда дел.

Ежедневник спасает лишь отчасти. Далеко не все возможно уложить в строчки одной страницы.

Что делать, если вдруг вы неожиданно вошли в несвойственный вам формат работы?

Во-первых, сделать семь глубоких вдохов! В процессе дыхания кем себя чувствуете? Какие ощущения? Во-вторых, представьте себе гору, где вы сейчас находитесь? Зафиксируйте местоположение В-третьих, соизмерьте свои возможности и обязательства. На вас навалилось много работы? Как долго это состояние длится? Может быть это имеющее конкретный временной промежуток явление? Например, аттестация, подготовка к ЕГЭ, работа за коллегу, который в отпуске/на больничном?

Теперь вернёмся к образу горы. Сколько предстоит еще пройти шагов до вершины. Зарисуйте план работы в виде подъёма в горы на день, на неделю, на месяц. Чётко указывайте свои шаги, называйте и при необходимости детально описывайте.

Многозадачность- явление временное , но стрессовое.

Если хронически ничего не успеваете, дела не завершаются, много побочных реакций, нежелательных и даже вредных, то есть риск испытывать хронический стресс.

Поэтому очень важно распределять время и нагрузки. Например, 45 - 60 мин вы занимаетесь конкретным видом деятельности, делаете 10-минутный перерыв, переключаетесь на другую работу и тп. План работы на день должен быть у Вас под рукой и в него всегда можно вносить необходимые изменения.

Благодарю за внимание!

С уважением, психолог Надежда Вячеславовна Архангельская

Запись на консультации, расстановки, практики, супервизии в ОНЛАЙН- ФОРМАТЕ по телефону 8 927 282 38 78

Режим многозадачности как не сойти с ума

Психолог, Онлайн-консультант супервизор - г. Волгоград


К автору уже обратились 77 человек с сайта


Провела 69 онлайн консультаций на сайте

Организуйте рабочее пространство

Сосредоточиться на работе поможет специальное место для нее. «В идеале это место в отдельной светлой комнате либо выделенная часть квартиры с максимальным освещением, где есть стул и стол», — говорит менеджер Skyeng Юлия Антропова. Сама она в течение дня меняет место работы — может сидеть в гостиной под пледом или на кухне .

Ивент-продюсер МИФ Катя Тихонова считает, что лучше всего проводить рабочие часы за письменным столом с эргономичным стулом. «Не стоит часто работать в кровати, на кухне за едой или в других местах, связанных с обычной домашней жизнью. Это создает ощущение, что работа везде, и переключиться будет сложно», — говорит она. На ее рабочем столе только ноутбук, ежедневник и цветок в горшке, для визуализации задач иногда помогает пробковая доска. Также она советует купить хорошие наушники с микрофоном и шнурком для созвонов с коллегами (AirPods слишком быстро садятся) .

Информационное рабочее пространство тоже нужно организовывать, говорит ведущий редактор издательства МИФ Юлия Потемкина. Не стоит смешивать потоки личной и рабочей переписки, иначе будет сложно вспомнить, куда вам прислали важный документ — в скайп, в мессенджер или на какую-то из почт. «Я стараюсь вести всю переписку в рабочей почте и сразу раскладывать все присланное в нужные папки», — говорит она.

Что это такое

Человек с синдром эмоционального выгорания постоянно чувствует ощущение: эмоциональное, интеллектуальное и физическое. Это состояние возникает из-за длительного стресса на работе.

ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ ПРИЧИНЫ ОТКАЗОВ

  1. На сколько правильно вы оцениваете ситуацию?

Многие профессии, востребованные 10 лет назад, сегодня уже не пользуются спросом, а еще через десяток лет и вовсе могут исчезнуть. Что касается уровня зарплат, то здесь тоже есть капкан завышенных ожиданий, в которые часто опадают соискатели.

Если ваша профессия относится к конкурентным (8–10 кандидатов на вакансию), освойте самые дефицитные навыки, пересмотрите резюме, научитесь писать цепляющие сопроводительные письма.

  1. Вы адекватно оцениваете себя как профессионала?

Просто соотнесите свой опыт с требованиями, которые выдвигаются к кандидату. Конкретные навыки, наличие сертификатов. Если ищите работу после декрета/перерыва или долгого просиживания на одном месте, нужно обязательно прокачать свои знания и скиллы.

Наведите порядок на своих страницах в соц. сетях. Более 70% работодателей их просматривают.

  1. Как вы говорите о своем опыте?

Даже если у вас его вагон и маленькая тележка, если это не отражено в резюме, толку будет ноль. Опыт нельзя описывать общими фразами, его нужно детализировать вплоть до названия программ, которыми вы владеете.

Выбросите из резюме устаревшие, никому не нужные навыки, сделайте акцент на успехах.

  1. А как дела обстоят с репутацией?

Работодатели могут поинтересоваться на прежней работе о том, каков из себя кандидат. И тут многое зависит от того, что именно расскажут о вас бывшие коллеги и начальство. Но даже если у вас спрятан «скелет в шкафу», и не один, крест на карьере ставить рано.

Самое время обратиться за помощью к карьерному консультанту, провести работу над совершенными ошибками и разработать новую стратегию поиска работы.

Понравилась статья? Ставьте пальчик вверх👍 и обязательно подписывайтесь на мой канал, нажав вкладку «подписаться на канал» (на мобильном устройстве предварительно нужно нажать ***).

У Вас есть свое мнение по теме статьи? пишите его в комментариях, давайте обсудим.

Читайте также: