Надо ли пить протеин в дни отдыха

Обновлено: 07.07.2024

Могу ли я принять слишком много белка? Насколько это опасно?

Если кратко, то однозначного ответа о максимальном количестве белка, которое будет полезно при разовом приеме, нет. Рекомендации скорее основаны на ваших целях. Обычно, чтобы максимизировать синтез мышечного белка, рекомендуется за один прием потреблять приблизительно 20-25 граммов высококачественного протеина. 3

И все же, исследования показали, что бòльшие дозы, 30-45 грамм, лучше влияют на мышечную массу и силу. 4 Другое исследование, изучавшее возможность предотвращения потери мышечной массы из-за возрастных изменений, показало, что 25-30 г белка в день является оптимальной дозой. 5 В целом, рекомендации варьируют от 20-ти до 45-ти граммов на прием.

Рассчитывая, сколько коктейлей вам нужно пить каждый день, подумайте о своей общей суточной потребности в белке и о том, сколько граммов протеина содержится в каждой порции вашего протеинового порошка.

Если ваш обед или ужин включает много белка, то одного коктейля утром (во время завтрака или после него) может быть достаточно для покрытия вашей суточной потребности в белке. Если вы тренируетесь после обеда, и времени до ужина остается много, лучше выпить второй коктейль, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка после тренировки.

Протеиновые коктейли также могут играть важную роль в рационе веганов и вегетарианцев, которые не употребляют продукты животного происхождения с высоким содержанием белка.

Вы могли слышать о негативных побочных эффектах диет с высоким содержанием белка, однако ни одно исследование не доказало вред протеина для здоровых людей. 6 Важно включать в рацион высококачественные углеводы, полезные жиры и разные витамины и минералы для того, чтобы ежедневно обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.

Для чего нам нужен протеин?

Каждый день, на протяжении всей жизни, наши мышцы постоянно изменяются, поскольку частично разрушаются (распад мышечного белка) и частично восстанавливаются (синтез мышечного белка).

Есть два распространённых способа увеличения синтеза мышечного белка: выполнение тяжелоатлетических упражнений (или других упражнений на сопротивление) и потребление протеина . 1 Когда вы пытаетесь сбросить вес и поддерживать дефицит калорий, для предотвращения распада мышечного белка важно включать в рацион достаточное количество протеина. 2

С возрастом мы склонны терять мышечную массу, поэтому потребление достаточного количества белка является важным и для пожилых людей. 3

Заключение

Затем решите, как вы хотите распределить суточное количество белка. Как правило, его делят на три или четыре приема в течение дня. Выясните, какое количество белка вы получаете с едой и рассчитайте количество протеинового порошка, необходимого для достижения ваших целей.

Перевод: Фарида Сеидова

Нутрициолог Станислав Шереметьев рассказывает о протеине и его видах:

Сколько раз в день нужно принимать протеин?

Прежде всего вы должны знать сколько граммов белка из протеина вы должны употребить в сутки. Разделив эти граммы на 30, вы получите примерное количество раз употребления протеина: если вам для наращивания мышечной массы и с учетом вашего суточного рациона достаточно добавить 60 грамм белка, соответственно, эти 60 грамм вы делите на два приема. Почему делить именно на 30 грамм? Дело в том, что есть мнение, что наш желудочно-кишечный тракт не может усвоить больше 30-ти граммов белка за один прием. Пусть даже некоторые специалисты утверждают обратное, я бы не советовал вам принимать более 30-ти граммов белка за один прием, чтобы не перегружать организм.

Вычислить азотистый баланс

Для ответа на этот вопрос, давайте разберемся сначала с таким понятием как азотистый баланс и количество азота. Зачем это надо знать? Один грамм азота содержится в 6,25 граммах белка или, иными словами, белок содержит 16 процентов азота. Азотистый баланс – это разница между употребленным и выведенным из нашего организма белком и азотом. Усвоенный белок участвует в работе практически всех органов и систем нашего организма. А выведенный белок распался в организме в результате различных метаболических процессов.

Чтобы понять достаточно ли нам белка, необходимо сравнить величину употребляемого и теряемого белка. Азотистый баланс заключается в равенстве этих двух величин. Положительный азотистый баланс – это когда мы получаем больше белка, чем теряем. Иными словами, лишний белок выводится из организма, и устойчивый положительный баланс способствует набору мышечной массы. Но возможен и отрицательный баланс, сопровождающийся постепенным снижением массы мышц. В этом случае потеря белка превышает его поступление и наступает своего рода «белковое голодание».

Как узнать свой уровень азотистого баланса?

Для этого достаточно сдать один вид анализа в любой лаборатории: определить количество мочевины в суточной моче.

• В моче содержится 80 процентов всего белка, который мы теряем ежесуточно. На основании показателя мочевины необходимо рассчитать азот: для этого умножим мочевину на 0,466.
• С учетом различных физиологических процессов, мы теряем больше азота, чем получаем. Поэтому умножаем результат на 1,38 и получаем количество потерянного азота.
• После этого мы можем узнать свой азотистый баланс: необходимо проверить кушаем ли мы столько белка, сколько азота выводит организм. Для этого умножаем результат на 6,25 и получаем массу белка, теряемую в сутки. К примеру, если выводится 16 граммов азота, то получается, что мы теряем 200 граммов белка, которые подверглись распаду.

Так как с пищей усваивается не вся масса белка (10 процентов выводится со стулом), получается, что 220 граммов белка – это масса, соответствующая азотистому балансу или равновесию. Соответственно, при потреблении менее 220 граммов белка в день, будет иметь место отрицательный азотистый баланс: к сожалению, об удовлетворительном состоянии здоровья, и тем более о наборе мышечной массы, в таком случае говорить не приходится.

Прием протеина в привязке к тренировочному процессу

Какой вид протеина и в каком количестве нужно употреблять до, во время и после тренировки.

Достичь высоких результатов в спорте без правильного питания невозможно, поскольку оно обеспечивает организм энергией и аминокислотами – «строительным материалом» для мышц. Для существенного прироста мышечной массы, стоит знать, в какое время пить протеин до и после тренировки. Это позволит снабжать организм необходимыми веществами в нужное время, следовательно, извлекать максимальную пользу из добавок. Кроме того, таким образом удастся грамотно расходовать довольно дорогой протеин.

Стоит сразу отметить, что строгих правил на счет того, в какое время надо пить протеин, не существует. Во-первых, организм каждого человека уникален, а потому привести всех спортсменов к общему знаменателю невозможно. Во-вторых, ассортимент спортивного питания включает в себя несколько типов протеинов, некоторые из них пьют до тренировки, некоторые – в промежутках между основными приемами пищи. И самое главное: не менее половины аминокислот организм должен получать из обычной еды, например, творога или бобовых. В таком случае, удастся обеспечить мышцы энергией и белком для качественных и устойчивых результатов.

Как правильно пить протеин: общие рекомендации

Белки, попадая в пищеварительный тракт, распадаются на незаменимые аминокислоты. Последние в свою очередь оказывают воздействие на рост мышечной ткани, формирование определенных гормонов, рост костной ткани, а также являются источником для выработки энергии. Чтобы рассчитать, сколько протеина в день нужно употреблять, можно воспользоваться стандартной схемой: 1,5-2 грамма в сутки на 1 килограмм тела. При этом важно учитывать такой момент, что спортивная добавка не может содержать в себе 100% белка, средний показатель – 70-93%.

Как употреблять протеин в зависимости от поставленной цели?

В зависимости от целей использования протеина (похудение, набор мышечной массы тела, для достижения рельефа) дозировка и время приема добавки будут отличаться. Рассмотрим основные и наиболее распространенные варианты.

1. Как принимать протеин для набора веса. Для достижения этой цели нужно распределить суточную порцию протеина на 5-6 порций. Лучше отдать предпочтение сывороточному или яичному протеину. Суточная норма не должна превышать 2 грамма на килограмм веса (при обычных тренировках). Усиленная программа потребует повышенного количества потребляемого белка до 2,5 грамм.
2. Сколько пить протеина для похудения. У вас должно быть 2 вида протеина: быстрый изолят (сывороточный) или комплексный (сывороточный и яичный), медленный (казеиновый);
   • Пить по схеме, как для набора мышечной массы только с той разницей, что медленным протеином (казеином) можно заменить 2 приема пищи;
   • Занятия спортом – основа для приобретения идеальных форм;
   • Можно дополнительно употреблять различные жиросжигатели, например, L-карнитин.
3. Как принимать протеин для роста мышц и набора мышечной массы. Ночью мышцы проходят восстановительный цикл, поэтому с утра нужна порция белка. Выпейте порцию быстроусвояемого белкового коктейля (сывороточного или комплексного) через полчаса после пробуждения;
   • Днем. Аминокислотный пул должен регулярно пополняться, а потому между приемами еды нужно выпить порцию изолята (или комплексного протеина);
   • Перед тренировкой. За 40 минут до занятий выпить изолят, чтобы поддержать уже имеющийся уровень аминокислот в мышцах;
   • После тренировки. Это рискованный для катаболизма период: запасы гликогена и концентрация аминокислот снижаются. Пить комплексный протеин с быстрыми углеводами, гейнер с простыми углеводами;
   • Перед сном. Для обеспечения притока аминокислот пить казеиновый протеин (усваивается за 6-8 часов).
   

Как правильно принимать протеин?

Казалось бы, тема спортивного питания и правильного его употребления уже полностью раскрыта, но я продолжаю встречать людей на тренировках, которые еще не разобрались в том, как правильно принимать протеин. Давайте рассмотрим ответы на такие актуальные, с точки зрения любого посетителя тренажерного зала, вопросы: сколько протеина необходимо употреблять в сутки, сколько раз в день и когда.

Самый первый вопрос, касающийся правильного употребления протеина, звучит так: сколько протеина необходимо употреблять в день? Уточню, что здесь под протеином обозначается именно спортивная добавка, а не белок в обычном понимании. Существует много мнений на этот счет, и они, как правило, носят усредненный характер. Все дело в том, что на суточную норму потребления протеина конкретного человека влияют достаточно много факторов: размер порции употребляемого белка с обычной пищей, количество приемов пищи в сутки, количество и интенсивность тренировок, цель (похудение или набор мускулатуры).

Заключение

Итак, протеин – это одна из самых важных спортивных добавок, он одинаково полезен для людей с разными целями. Конечно, это не панацея, однако питая мышцы необходимыми аминокислотами, требуемыми для восстановления после тренировок, при соблюдении определенных условий, протеин позволит:

• эффективно наращивать мышечную массу и уровень силовых показателей;
• будет способствовать жиросжиганию и достижению требуемого рельефа тела.

Требуемое конкретно для вас количество протеина необходимо рассчитать, исходя из ваших целей, рациона питания, образа жизни и интенсивности тренировок. Принимать протеин необходимо каждый день, порциями по 30 грамм, размешивая по вкусу с молоком, водой или соком. Наиболее оптимальным будет прием сывороточного протеина с утра и после тренировки, казеина – перед сном. Многокомпонентные протеины универсальны, их можно принимать в любое время.

Рецепт протеинового коктейля для приема перед сном

Учитывая роль белка, принятого на ночь, в стимулировании роста новых мышц и ускорении метаболизма на следующий день, а также роль триптофана в синтезе мелатонина и улучшении качества сна, представляется логичным заключение о том, что коктейль, принимаемый перед сном, должен содержать в себе и белок, и триптофан. 13

Такие молочные продукты, как молоко и йогурт, содержат сыворотку и казеин, а также триптофан, который к тому же содержится в семенах тыквы и подсолнечника. Рецепт этого коктейля, включает все ключевые ингредиенты, необходимые для покрытия всех базовых нужд.

Ингредиенты

• 150 г обезжиренного процеженного греческого йогурта
• 20 г протеинового порошка
• 2 ст. л. тыквенных семян
• 1 стакан смешанных ягод
• Молоко или вода, в зависимости от желаемой консистенции.

Заключение

Протеиновый коктейль, выпитый перед сном, предоставит вам отличную возможность для стимуляции роста мышц, будет влиять на ежедневный энергетический обмен и улучшит качество сна. Кроме того, регулярный прием протеиновых коктейлей перед сном способствует увеличению мышечной массы и наращиванию силы. При этом остается неясным, какой вид протеина наиболее полезен для приема перед сном, однако можно сказать, что для получения положительных результатов, описанных в этой статье, может потребоваться 40-50 г протеина.

Когда принимать протеин?

Если по вашим подсчетам вам необходимо принять 60 граммов протеина в сутки, и вы разбиваете их на два приема, то необходимо принять по 30 грамм в первую половину дня (желательно с утра) и во вторую. В тренировочный день обязательно принимайте порцию протеина после тренировки. Принимать протеин лучше всего отдельно от приемов основной пищи (завтрак, обед, ужин), тем самым делая протеиновый коктейль отдельным дополнительным перекусом в течение дня.

Время приема протеина зависит и от того, какой вид протеина вы принимаете. К примеру, Thewhey, содержащий оптимальное сочетание трех видов сывороточного белка, быстро усваивается и обеспечивает поступление необходимых аминокислот в мышцы в короткие сроки. Это является наиболее актуальным после проведения тренировки или с утра, когда организм восстанавливался и израсходовал за ночь запас аминокислот. Таким образом, оптимальным временем приема Thewhey является утро и после тренировки.

Протеины на основе казеина, к примеру, Bedtime Extreme, или мицеллярный казеин отличаются медленным усвоением, а значит аминокислоты в течение длительного времени будут подпитывать ваши мышцы. Поэтому оптимальным временем приема этих видов протеинов является вечер. Многокомпонентные виды протеинов, к которым относится Total Protein, обладают универсальными свойствами, совмещая положительные качества и сывороточных, и казеиновых протеинов. Поэтому их можно употреблять в любое время дня: утром, после тренировки или вечером перед сном.

Сколько протеина принимать в день?

Белок является одним из трех макроэлементов, в которых мы нуждаемся ежедневно, для получения энергии и улучшения самочувствия. Но какое именно количество белка нам нужно, а сколько будет слишком много? В этой статье рассказывается о том, как оптимизировать потребление белка, чтобы удовлетворить потребности организма и поддержать тренировочные цели.

Прежде чем вы отмерите порошок и начнете готовить коктейль, выясните, сколько протеиновых коктейлей вам следует принимать в день. Вам нужно подумать о своих целях, направленных на рост и восстановление мышц, и о том, как они вписываются в ваш ежедневный график.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли пить протеиновый коктейль перед сном?

Протеиновый коктейль, выпитый перед сном, имеет свои преимущества, к которым относится стимуляция роста мышц и улучшение качества сна.

Какой протеин мне следует принимать перед сном?

Результаты большинства исследований подтверждают, что лучше всего на ночь принимать казеин. Именно при приеме казеина аминокислоты высвобождаются пролонгированно, в течение более длительного времени, благодаря чему сохраняется биодоступность протеина в течение ночи.

Как белок, принятый перед сном, может помочь похудеть?

Было установлено, что прием протеина перед сном ускоряет метаболизм на следующий день. Также, по сравнению с углеводами, белку необходимо больше энергии для расщепления.

Как белок перед сном может способствовать росту мышц?

Прием протеина перед сном переводит ваши мышцы с отрицательного белкового баланса на положительный в течение ночи, позволяя вашим мышцам восстанавливаться и расти за ночь.

Может ли прием протеина перед сном улучшить качество сна?

Прием протеина перед сном может способствовать увеличению количества L-триптофана, аминокислоты, которая, как было подтверждено исследованиями, улучшает качество сна.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Протеиновые (белковые) коктейли — непременный продукт фитнес-баров и магазинов спортивного питания. Оказывается, они могут пригодиться не только спортсменам и даже не только любителям фитнеса. Разберемся!

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 20.11.2020

Наш эксперт объясняет, как выбирать коктейли, из чего они делаются, когда и какую порцию принимать.

Прием и пропорции протеиновых коктейлей

1. Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы, курицы?

Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира. Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом коктейле обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).

Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице средней содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).

В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего. Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.

Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью.

Побочные эффекты белковых коктейлей

2. Из какой «химии» делают это спортивное питание? Есть ли у него побочные эффекты?

Вообще не из химии, а из натуральных продуктов — выделяют белок и стандартизируют его по содержанию аминокислот. Из чего получен белок, всегда указано на упаковке. Лучшими по усвоению и эффекту признаны яичный и сывороточный протеины, чуть похуже — молочный (казеин). Растительный (в основном соевый) всегда вызывает вопросы насчет использования ГМО, зато подходит вегетарианцам.

Сразу хочу предостеречь: казеиновый протеин — это не сухое молоко, а яичный протеин — не яичный порошок! Это не просто измельченный и высушенный продукт: из него убраны лишние углеводы, жир, примеси, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам восстановиться после тренинга (креатин, инозин, пиколинат хрома) или сжигать жир (L-карнитин). Можно сравнить это с фармацевтическим производством: одно дело пить зеленый чай, другое — принимать выделенные из него антиоксиданты в таблетках.

Что касается побочных эффектов — конечно, есть риск аллергических реакций, как и на любой продукт, и индивидуальной непереносимости, которая может проявиться диареей. Если имеются заболевания ЖКТ, перед приемом стоит проконсультироваться у врача.

3. На что обратить внимание при выборе спортивных протеиновых коктейлей?

Их два вида. Высокоуглеводный протеиновый порошок (гейнер) предназначен для ударного набора мышечной массы. И если вы планируете похудеть, то он вам не подойдет. Узнать его просто: на этикетке всегда есть надписи Mega Gainer, Mass Weight, Mega Mass, Muscle Gainer. В одной порции (от 20 до 100 г порошка) гейнера содержится 500−800 ккал. Их принимают только на фоне мощного силового тренинга с большим весом, когда организму нужно много энергии и взрывной рост мышц. Увы, при этом спортсмены всегда набирают и жир, который потом сгоняется в период «сушки».

Второй вариант — чисто протеиновые смеси — изначально разработан как раз для этого тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом углеводов, необходимых для его усвоения. Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса и обычным людям.

Протеиновый коктейль выгоднее покупать не в уже разведенном виде в фитнес-клубах, а в порошке в магазине спортивного питания. Дозировка очень проста: в комплекте всегда идет мерная ложка или стаканчик, это и есть одна порция. Количество и тип жидкости, в котором размешивать, тоже указаны на этикетке. И учтите, что смесь быстро усваивается, так что чувство голода наступает на порядок быстрее, чем после супа или горячего блюда.

Правила приема протеиновых коктейле до и после тренировки

4. Как часто и в каких условиях надо принимать белковые коктейли? Обязательно ли их надо сочетать с тренировками?

Сколько белка может усваиваться организмом за один прием?

Однако слишком большое количество калорий из любого источника приведет к увеличению веса, поэтому существует верхний предел количества белка, которое может принести пользу. Вы можете переваривать протеин с разной скоростью в зависимости от его вида (сывороточный, соевый, казеин и т.д.) и от того, какие еще ингредиенты входят в вашу еду или в состав протеинового коктейля (молоко, вода, фрукты, жиры и т.д.).

Как пить коктейль во время тренировок?

Прием белковых пищевых добавок нужен на каждом этапе, но стоит отметить, что количество поступающих аминокислот, следовательно, и порции протеиновых коктейлей различаются. Во время усиленных тренировок на массу организму требуется очень много белка, потому следует пить большое количество протеина. Это позволит обеспечить растущие мышцы необходимыми веществами и избежать ощущения утомляемости за счет поддержания энергетического баланса. Не склонным к полноте мужчинам в такое время можно увеличить суточные дозы до 300 и более грамм, в зависимости от состава пищевых добавок. Дозировка для женщин и тех, кто склонен к набору избыточного веса, будет немного ниже, потому следует проконсультироваться с тренером или врачом.

Во время тренировок на рельеф, организму требуется значительно меньше протеина, потому стоит снизить дозировку примерно на треть. А во время сушки достаточно принимать половину порции, используемой для наработки массы. Однако, стоит отметить, что вовсе отказываться от протеиновых добавок в это время не стоит. Организм все также нуждается в незаменимых аминокислотах, а медленные протеины в данном случае и вовсе необходимы. За счет долгого усвоения такие добавки притупляют чувство голода и помогают легче переносить изменившийся режим питания. Потому их прием во время сушки особенно важен для людей, привыкших получать большую часть аминокислот из пищи. Ведь с их помощью удается ограничит поступление нежелательных веществ – углеводов, «плохого» жира, воды и так далее, – без риска потери мышечной массы.

Особенных рекомендаций, как принимать протеин, тоже не существует. В большинстве случаев, производители делают смеси максимально приятными на вкус при помощи натуральных ароматизаторов, таких как ванилин или какао. Однако, и без них многие белковые добавки достаточно вкусные, казеин, например, напоминает творог, потому многие разбавляют их чистой водой. Также для этого подходят соки и молоко, а при желании в них вполне уместны будут некалорийные естественные ароматизаторы – ваниль, пряности.

В какое время принимать протеины?

Современный подход к спортивному питанию разделяет протеиновые добавки на две большие группы: быстрые и медленные. К первым относятся сывороточные и яичные белки, а также некоторые оригинальные смеси, например, вытяжки из мяса, которые в продаже встречаются крайне редко. Такие протеины быстро усваиваются организмом, потому их рекомендуют пить сразу после тренировки. Наиболее эффективным, в данном случае, является белок сыворотки, который также стоит принимать утром после пробуждения.

Медленными считаются казеин и растительные протеины из сои и пшеницы. Они идеально подходят для поддержания стабильного уровня аминокислот в крови. Это предохраняет мышцы от разрушения при длительных промежутках между приемами пищи, а также ночью. Потому специалисты и опытные бодибилдеры рекомендуют принимать медленные протеины перед сном. Их также можно употреблять и в течение дня, но, в этом случае, более целесообразными будут комплексные смеси, состоящие из нескольких типов белков.

Комбинированные протеиновые смеси также оказываются очень полезными, однако, стоит отметить, что они не заменяют прием медленных и быстрых видов. В целом, каждому спортсмену стоит иметь добавки всех трех типов, чтоб правильно принимать протеин в разное время: быстрые после тренировки, комплексные – до, а медленные – перед сном. Такой подход позволяет поддерживать необходимую концентрацию аминокислот в крови и снабжать мышцы питательными веществами в течение всего дня.

Стоит отметить, что во время тренировки пить протеин не обязательно. Для этих целей гораздо больше подходят гейнеры, а коктейль следует принять во время «белкового окна», которое длится примерно сорок минут после окончания упражнений. Для этих целей лучше всего подходят быстрые сывороточные или, если такой возможности нет, яичные протеиновые смеси.

Протеин на ночь I В чем польза? I Стоит ли принимать?

М ногие из нас в детстве пили стакан молока перед сном, как нам объясняли, для крепких костей. Однако знаете ли вы, что этот напиток, выпитый на ночь, может быть также полезен для улучшения результатов ваших тренировок, для повышения спортивной производительности? В этой статье мы предоставим вам доказательства этого утверждения и поделимся некоторыми практическими рекомендациями, которые помогут вам избежать любых потенциальных ловушек.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Преимущества потребления протеина перед сном

Потеря веса

Удивительно, но исследования показали, что потребление белка перед сном приводит к ускорению метаболизма на следующий день, то есть вы сожжете приблизительно сто дополнительных калорий просто благодаря тому, что выпили накануне вечером перед сном белковый коктейль. 8,9,11

Сегодня все еще не совсем ясно, является ли для ускорения метаболизма какой-то определенный вид протеина лучше других, но большинство современных исследований приходит к выводу, что больше может означать лучше, если учесть, что 48 г максимально увеличивают расход энергии в покое по сравнению с 24 г (т.е. две порции эффективнее, чем одна). 8

Влияние на рост мышц

Учитывая что большинство людей тренируется по вечерам и потребляет протеин после тренировки, скорее всего немногие из них выпивают протеиновые коктейли перед сном. Это особенно важно, учитывая, что обычно во время сна стимуляция роста мышц низкая, поэтому в течение ночи вы можете подвергаться риску распада мышечного белка. 3,15

К счастью, исследователи доказали, что в течение ночи кишечник продолжает нормально функционировать, а это означает, что вы можете переваривать любой белок, принятый перед сном. 5 Если перед сном вы выпьете белковый коктейль, пока вы спите, протеин будет стимулировать мышечный рост.

Так сколько протеина нужно принимать? Исследования показали, что 40 г казеина перед сном стимулирует синтез мышечного белка примерно на 20%. 12

Таким образом создаются благоприятные условия для роста мышц, поскольку наши мышцы из состояния отрицательного белкового баланса переходят в положительное. Исследования также показали, что протеиновый коктейль перед сном в сочетании с регулярными тренировками приводит к изменениям в размерах и силе мышц. 14

Например, те, кто регулярно потреблял протеиновые коктейли перед сном, увеличили показатель своего рабочего максимума (в шести различных упражнениях) до 150 кг, что на 30 кг больше показателя тех, кто перед сном не употреблял протеин. Результаты также выразились в увеличении размера четырехглавой мышцы до 10% и увеличении числа «быстрых» мышечных волокон II типа на 12%. Эти волокна могут генерировать большую силу, и на них можно положиться при поднятии весов.

Влияние на сон

Сон считается важным условием для восстановления, и постоянное недосыпание может снизить работоспособность, ослабить иммунитет и синтез белка. 6

Хотя в этой области и требуется проведение гораздо большего количества исследований, на сегодняшний день нам известно, что диета с высоким содержанием белка может улучшить общее качество сна. 7 Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить количество аминокислоты L-триптофана. Если потребляять триптофан с углеводами, увеличивается его поглощение мозгом, что помогает сократить время засыпания, а также улучшить общее качество сна. 6

Рекомендации экспертов PRIME KRAFT

Несмотря на то, что протеин является полезной и незаменимой спортивной добавкой, стоит помнить о том, что все полезно в меру. Не нужно думать, что ежедневное увеличение белка в вашем рационе будет способствовать увеличению мышечной массы. В случае большого количества употребления протеина (сывороточного или яичного) вреда организму не будет. Однако больше, чем можно усвоить, организм в любом случае не возьмет – излишек просто выводится.

Также стоит упомянуть о том, что соевый белок в превышенной норме потребления для мужчин может быть вреден, так как влияет на повышенную выработку женского гормона эстрогена. В дни активной и усиленной физической подготовки (перед соревнованиями) можно увеличить привычную дозу с 2 грамм до 2,5, но в обычные дни злоупотреблять добавкой не стоит.

Помимо этого, стоит сказать о трех наиболее частых вопросах, возникающих у тех, кто собирается принимать протеин.

1. Требуется ли постоянно употреблять протеин или при достижении цели его прием можно отменить?
   Здесь ответ однозначный – если вы хотите сохранить формы, то при отмене протеина нужно сбалансировать питание таким образом, чтобы восполнить количество потребляемого ранее белка.
2. Нужно ли пить протеиновые смеси в дни отдыха?
   В момент отдыха от активных физических нагрузок мышцы также нуждаются в пополнении запасов. В ассортименте компании PRIME KRAFT представлены только сбалансированные протеиновые смеси высокого качества, которые помогают сохранять и поддерживать полученную форму. Помимо этого, в нашем каталоге покупателям предлагаются полезные аминокислоты и жиросжигатели, без которых невозможно представить спортивное меню.
   

Мы желаем вам достижения всех поставленных целей, а также только качественных спортивных добавок, которые станут залогом успешного результата наравне с активными физическими нагрузками!

Как принимать разные виды протеина

На сегодняшний день существует несколько типов протеиновых смесей, для каждой из которых, характерны свои особенности по времени приема и размеру порций.

Тип	Преимущества	Время работы	Скорость усвоения	Биологическая ценность	Рекомендованная порция	Время приема
Сывороточный	Относительно недорогой, отлично смешивается с жидкостью, имеет мощный аминосостав, быстро усваивается	1-2 часа	10-12 грамм/час	90-95%	30 грамм	Утро, до и после тренировки
Гидролизат сыворотки	Один из лучших источников качественного белка	До 1 часа	20-25 грамм/час	99-100%	25-30 грамм	До и после тренировки
Казеин	Длительное время работы, более замедленный распад на аминокислоты	4-10 часов	4-6 грамм/час	75-85%	35 грамм	Перед сном
Молочный	Достаточно недорогой продукт, который является производной обычной сыворотки	3-4 часа	4-5 грамм/час	85-90%	35 грамм	Между приемами пищи
Яичный	Содержит в себе все необходимые организму аминокислоты, а также витамины, минералы и прочие полезные вещества	3-5 часов	9-11 грамм/час	99-100%	30-35 грамм	Утром, до и после тренировки
Соевый	Длительное усвоение, понижает уровень холестерина, отлично подходит для женского организма	3-5 часов	3-4 грамма/час	70-75%	35 грамм	Между приемами пищи, после тренировки
Комплексный	Представляет собой смесь сбалансированных белков с разной скоростью усвояемости, подходит под реализацию любых задач	До 8 часов	5-8 грамм/час	70-95%	30 грамм	Между приемами пищи, до и после тренировки

Как правильно пить протеин?

Важным пунктом любого спортивного меню является правильно подобранное количество протеина, отвечающего как за наращивание мышечной массы спортсмена, так и за достижение максимальных результатов в целом. Можно получать белок из привычной пищи, но гораздо эффективнее восполнять его дефицит рекомендованными спортивными добавками.

Сегодня современному человеку достичь совершенных пропорций гораздо легче, ведь к его услугам и эффективные системы тренировки, и тренажеры с усиленной системой воздействия на все группы мышц, и спортивное питание, благодаря которому идеальное, подтянутое тело становится не мифом, а реальностью.

Полезные аминокислоты, белки и протеины природного происхождения – это то, без чего наш организм обходиться не может. И потому важным пунктом при составлении спортивного меню является правильно подобранное количество протеина, который отвечает за наращивание мышечной массы, отменное самочувствие спортсмена, иммунитет, выносливость и достижение максимальных результатов. Можно получать белок из привычной пищи, однако гораздо эффективнее восполнять его дефицит специализированными спортивными добавками.

С чем смешивать протеин?

Для того, чтобы приготовить протеиновый коктейль, вам потребуется шейкер, протеин и жидкость, в которой вы будете разводить протеин. Лично я использую шейкер. Благодаря проволочному шарику, протеин разводится в считанные секунды в воде, в молоке или в соке. В среднем на 30 грамм протеина я использую 250-350 мл жидкости. В зависимости от консистенции вы можете наливать меньше или больше: количество жидкости существенно не влияет на эффективность приема протеина. От ваших вкусовых предпочтений зависит то, в какой именно жидкости разводить протеин. Если вы стремитесь к наращиванию мускулатуры, то лучше, конечно, разводить протеин в молоке. При работе на рельеф выбирайте обезжиренное молоко или воду. Протеин с водой менее вкусен, хотя это субъективный показатель.

Существует мнение, что протеин необходимо размешивать и пить перед употреблением. Да, действительно, если вы мешаете его с молоком, то оставляя его на длительное время, особенно летом, вы рискуете выпить прокисшее молоко с протеином, что будет чревато неприятностями для вашего желудка. Поэтому я развожу протеин непосредственно перед употреблением: если я буду находиться вне дома, я засыпаю порцию протеина в пустой шейкер и беру с собой дополнительно воду, либо покупаю молоко уже на месте употребления.

Протеиновые порошки от Myprotein

Смесь для ночного восстановления

Содержание белка в одной порции: 45 г

Благодаря такому сочетанию ингредиентов протеиновые смеси становятся хорошим решением для приема перед сном. Еще одним преимуществом этого продукта является наличие в составе цинка и магния, которые, как показали результаты исследований, могут улучшить качество сна и восстановление после тренировок. 17,18

Медленно усваивающийся казеин

Содержание белка в одной порции: 23 г

Благодаря медленному перевариванию, казеин является отличным белком для принятия перед сном, так как он может помочь предотвратить чистую потерю мышечной массы во время ночного голодания. 15 Этот продукт подходит для вегетарианцев, и в этом состоит его еще одно ключевое преимущество.

Медленно усваивающийся казеин Elite

Содержание белка в одной порции: 24 г

Если вы профессиональный спортсмен или принимаете участие в спортивных соревнованиях на каком бы то ни было уровне, медленно усваивающийся казеин Elite — отличный выбор для вас, так как этот продукт был протестирован Informed-Sport на предмет запрещенных веществ.

Какие бы продукты спортивного питания вы ни принимали, если вы профессионал и принимаете участие в соревнованиях, очень важно, чтобы выбранные вами продукты были проверены должным образом. Самый лучший способ убедиться в надежности продукта, это выбор тех вариантов, которые были протестированы и одобрены такой авторитетной организацией, как Informed-Sport.

Молочный протеин в порошке

Содержание белка в одной порции: 23 г

Благодаря низкой калорийности, такой протеин является отличным решением для тех, кто ограничивает свои калории. Продукт поможет вам сохранить мышцы при похудении.

Протеиновая смесь Total

Содержание белка в одной порции: 24 г

Протеиновая смесь Total включает в себя смесь из семи различных протеиновых порошков. Это значит, что порошок имеет отличный аминокислотный профиль, помогающий наращивать и сохранять мышцы. Комбинация разных белков делает его отличным коктейлем, который можно принимать в любое время дня, однако, благодаря разной скорости переваривания, продукт отлично подходит для приема перед сном.

Комплексный протеин для веганов

Содержание белка в одной порции: 22 г

В состав комплексного протеина для веганов входят изолят горохового протеина и изолят бобов фава. Гороховый протеин имеет такую ​​же усвояемость, как казеин. Это хорошая альтернатива для принятия перед сном для тех, кто придерживается веганской диеты. 19

Нужно ли принимать протеин каждый день?

Принимать протеин необходимо каждый день, а не только в день тренировок. Если вы будете его пить только в день тренировки, то его эффективность значительно уменьшится. Это произойдет потому, что в дни отдыха протекают физиологические процессы восстановления организма после физических нагрузок, соответственно, потребность в протеине, как в дополнительном источнике белка, будет только возрастать. Поэтому необходимо в день отдыха также принимать необходимое количество протеина, а не растягивать один килограмм на три месяца.

Сколько протеина нужно в день?

Размышляя о том, сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день, лучше всего принять во внимание общую суточную потребность в белке.

Здоровым людям требуется в сутки около 0,8 г белка на килограмм веса, а спортсменам — до 1,3-1,8 г на килограмм веса, в зависимости от частоты и интенсивности тренировок. 2

Нижняя граница этого диапазона (1,3 г) обычно рекомендуется тем, кто занимается видами спорта, развивающими выносливость — бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, теннис или футбол. Верхняя цифра относится к тем, кто выполняет силовые тренировки. Сюда можно отнести тяжелоатлетов, бодибилдеров, кроссфитеров или игроков в регби.

С помощью этой простой формулы вы сможете определить, какое количество белка вы должны потреблять ежедневно, как из пищи, так и из ваших протеиновых коктейлей. К примеру, если вы весите 68 кг и занимаетесь со средней интенсивностью большую часть недели, вам нужно умножить свой вес на 1,3:

68 кг х 1,3 г / кг = 88 г белка в день

Если вы принимаете пищу только три раза в день, нужно сделать так, чтобы в каждом приеме пищи содержалось около 29 г белка (приблизительно 125 г куриного мяса). Если вы не можете съесть столько белка во время каждого приема пищи, то протеиновый коктейль легко восполнит недостающее количество.

Однако если вы весите 115 кг и занимаетесь два раза в день интенсивными тренировками с отягощениями, вам может потребоваться более 200 г белка:

115 кг х 1,8 г / кг = 207 г белка в день

Такое количество белка сложно получать только из пищи, если только вы не будете есть семь порций куриной грудки в день, что довольно быстро надоест. Такому спортсмену, чтобы помочь добрать требуемое количество белка, будет полезен прием протеиновых коктейлей — двух или трех в день.

Другой вопрос — сколько протеина следует принимать за один прием.

Какой вид протеина лучше принимать на ночь?

На сегодняшний день результаты большинства научных исследований поддерживают применение казеинового протеина, хотя различия между казеином, сывороточным и соевым очень малы. Теория, лежащая в основе преимущественного использования казеина, заключается в том, что он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот и, таким образом, поддерживает доступность аминокислот в течение всей ночи. 4

И все же, для того, чтобы уверенно утверждать о преимуществах того или иного вида протеина при приеме на ночь, необходимо проведение дополнительных исследований. Хотя необходимо учесть, что в большинстве исследований, перечисленных выше, были изучены дозы от 40 до 50 граммов, что может являться более важным критерием, чем выбор определенного вида протеина.

Читайте также:

  
• Отдых в турции текирова
  
• Отдых в нижней беранде
  
• Цитаты про выходные и отдых
  
• Институт здоровья санаторно курортная карта
  
• Детские площадки для активного отдыха