Метод нагрузки и отдыха

Обновлено: 16.05.2024

Ни один метод, каким бы хорошим он ни был сам по себе, взятый в отрыве от др., не может рассматриваться как единственно полноценный. Лишь совокупность методов, исп-емых в соответствии с методическими принципами, м. обеспечить успешную реализацию комплексных задач ФВ.

-Специфические методы ФВ (методы строго-регламентированного упр., игровой метод, соревновательный метод).

- Общепедагогические методы ФВ (методы речевого воздействия, наглядный метод: «идеомоторные» и «психорегулирующие).

Специфические методы.

А) Методы строго-регламентированного упражнения :

-твердо предписанная программа движения;

-точное нормирование нагрузки с отдыхом;

-использовать внешние условия.

Игровой и соревновательный методы частично регламентированы.

Регламентация обеспечивает оптимал. усл-ия для усвоения навыков воздействия на развитие физ. качеств.

Ha начальном этапе применяются:

-метод расчлененного конструктивного упражнения (Он применяется при сложном двигательном действии, когда в целом ДД разучивание невозможно; последовательным объединением частей в целое).

-метод целостного конструктивного упражнения. Применяется, когда разучивание ДД производится в целостном виде с избирательным вычленением детали. При разучивании применяются подводящие упражнения.

В процессе совершенствования ДД и в-я физ.качеств, способностей применяются методы:

Развитие отдельных, необходимых кач-в и отдельных морфофункциональных свойств орг-ма посредством спец.УПР.

2.методы сопряженного упражнения:

Предусматривается одновременное взаимосочетание воздействия как на двигательные качества, так и на формы ДД. Нагрузка формируется так, чтобы не внести искажение в формирование умении и навыков.

Для закрепления и совершенствования ДН, увеличения и сохранения функц. возможностей применяют:

1.методы стандартно-повторного УПР (слитного непрерывная нагрузка; интервального - прерывная нагрузка).

Отличается повторным выполнением заданных движений, действий по ходу отдельного занятия без существенных изменений их структуры и внешних параметров нагрузки (прохождение дистанции с постоянной скоростью; выполнение упражнений постоянным способом).

2.методы вариативного упражнения (слитного и интервального).

Характеризуется направленным изменением воздействующих факторов по ходу упражнения. Достигается изменением параметров движения. Варьирование интервалов отдыха. Изменение внешних условий.

3.Методы комбинированных разновидностей упражнения.

-Круговая тренировка по типу непрерывного длительного упражнения без интервалов отдыха между станциями и кругами.

-Круговая тренир-ка по типу интервального упр. Воздействует на в-ие силовой и скор.силовой выносливости.

-Круговая тренировка по типу интервального упражнения с ординарными интервалами отдыха (скорость, темп и др.).

Под нагрузкой понимается дополнительная по сравнению с покоем степень функц. активности орг-ма, привносимая выполнением упражнения, а также степень переносимых при этом трудностей, то есть количественная мера определенных упражнений, а также степень переносимых при этом трудностей. Происходящие при этом сдвиги в функц. с-ме орг-ма и будут определять тренировочную нагрузку. .

Нагрузку рассматривают как с внешней так и с внутренней стороны:

-внешняя сторона (продолжительность упражнения, преодолеваемое расстояние, скорость движения и т.д).

-внутренняя сторона (величины функциональных сдвигов в организме, вызываемых упражнениями).

Чем больше нагрузки по внешним параметрам, тем больше функциональных сдвигов организма. При постоянных нагрузках происходит привыкание организма.

Нагрузку различают по характеру: ( -тренировочная, -соревновательная, -специфическая, -неспецифическая)

По направленности: (-комплексная, -избирательная)

По величине: ( -малая, -значительная, -средняя, -большая)

Малая нагрузка - является первой формой периода устойчивости работоспособности и составляет 15 - 20% объема работы, выполняемой до наступления явного утомления. Основные задачи при планировании данной нагрузки: ускорение процессов восстановления; поддержание тренированности.

Средняя нагрузка - вторая фаза устойчивости работоспособности, 40 - 60 % объема работы, выполняемой до наступления явного утомления. Основная задача: поддержание тренированности на достигнутом уровне.

Значительная нагрузка - составляет 60 - 70 % объема работы до наступления явного утомления. Основная задача: стабилизация и дальнейшее повышение тренированности.

Большая нагрузка - 100 %. Наблюдается явно выраженное утомление.

Основная задача - повышение тренированности.

Интенсивность нагрузки - скорость (темп) выполнение нагрузки. Чем больше объем, тем меньше интенсивность (обратно пропорциональная связь).

Признаки утомления: понижение работоспособности, ухудшается качество движения. Регулировать нагрузку обязательно с отдыхом (между занятиями и между упражнениями).

Различают активный и пассивный (собственный) отдых. Активный отдых применяется посредством переключения на деятельность, отличную от утомляемой. Активный и пассивный отдыхи можно комбинировать.

Типы интервалов отдыха:

1) между УПР (повторениями): ординарный напряженный, «мини-макс» (используется лишь А отдых).

1.Ординарный интервал отдыха - обычный, рядовой. Этот интервал соблюдая большинстве случаев между занятиями, чем между упражнениями. Варьирует между 10 секунд до многих минут при упражнениях большой продолжительности интенсивности (уровня подготовленности). Уровень работоспособности к началу очередного упражнения, очередного занятия ycпевает возвратиться к тому, какой был в начале предыдущего, то есть до исходного состояния.

2.Напряженный интервал отдыха - по сравнению с ординарным интервалом короче, след.нагрузка происходит на недовосстановлении.Интервал такого типа характерен для воспитания выносливости.

3.«Мини-макс»(стимуляционный) - не распространен так, как 2 других. По истечении этого интервала отдыха может выявляться ближайшее последствие предшествующего упражнения, кот-ое выражается в повышенных показателях оперативной работоспособности при выполнении последующего упр. Это интервал следует соблюдать. Если увелич-ся объем последующей работы или увелич-ся число повторений, то «мини-макс» интервал переходит в напряженный. Этот интервал отдыха часто соблюдают при переходе от разминки к выполнению основных в занятии упражнений или при выполнении скоростных и скоростно-силовых УПР (например, повторения со штангой) бывают положительные последствия.

2). между занятия (ординарный, жесткий, суперкомпенсаторный (практически всегда есть элементы и П отдыха).

1. Ординарный интервал

2.Жесткий интервал отдыха - между занятиями короче чем ординарный. Интервал при котором утомление, вызванное предыдущим занятием частично не ycпевает смениться полным восстановлением работоспособности (при 2х или Зх кратных ежедневных занятий) может способствовать увеличению выносливости (применяя спортивной практике).

3.Суперкомпенсаторный - при применении происходит полное восстановление (сверхвосстановление). Позволяет справляться с более значительной нагрузкой в очередном занятии. Более качественное выполнение ДД. Более протяженный по сравнению с другими интервалами(от двух и более суток, но не более).

Билет № 11 Вопрос № 2 Система подготовки спортивных резервов в России (учреждения по подготовке спортивных резервов, критерии оценки их деятельности, организация многолетней подготовки, организация учебно-тренировочного процесса в избранном виде спорта).

Схематически можно выделить 4 крупных этапа многолетних занятий спортом, на каждом из которых тренировка приобретает существенные особенности: этап спортивной предварительной подготовки, этап начальной специализации, или базовой спортивной подготовки, этап углубленного спортивного совершенствования и этап «спортивного долголетия». Возрастные особенности этих этапов значительно колеблются (в зависимости от специфики видов спорта и индивидуальных особенностей спортсменов).

Этап спортивной предварительной подготовки обычно начинается в младшем школьном возрасте. Главная задача этапа начальной специализации - заложить полноценный фундамент будущих достижений: обеспечить всестороннее гармоническое развитие организма, повысить общий уровень его функциональных возможностей, обогатить спортсмена разнообразными двигательными навыками и умениями, сформировать основы спортивного мастерства. Этап углубленного совершенствования - это время наиболее активных занятий спортом, время расцвета спортивных способностей и овладения высотами спортивного мастерства. Этап спортивного долголетия - на рубеже 35-40 лет происходит перестройка тренировочного процесса в таком направлении, чтобы закрепить и возможно дольше сохранить высокую общую дееспособность и специфические спортивные навыки. Содержание тренировки на этом этапе из года в год все больше приобретает оздоровительно-рекреационный характер, шире используются средства активного отдыха, уменьшается роль соревнований.

Структура тренировки хар-ся:

A) порядком взаимосвязи элементов содержания тренировки (средств, методов
обшей и специальной физической, тактической и технической подготовки и т.д.)

Б) необходимым соотношением параметров тренировочной нагрузки (ее количественных и качественных хар-к объема и интенсивности)

B) определенной последовательностью различных звеньев тренировочного процесса
(отдельных занятий и их частей, этапов, периодов, циклов), представляющих фазы
или стадии данного процесса, во время которых тренировочный процесс
претерпевает закономерные изменения.

Чтобы «уметь воспитывать своим предметом» (К.Д.Ушинский), специалисту физ.
воспитания необходимо хорошо знать и любить свое дело, бать отлично методически
и физически подготовленным, обладать спортивно-техническим мастерством. Чем
выше квалификация преподавателя и чем шире круг его специальных знаний, тем
больше возможностей у него для решения воспитательных задач. Глубокое влияние на формирование духовного облика занимающихся оказывают такие личные качества воспитателя, как трудолюбие, бескорыстие, справедливость, принципиальность. Успех воспитания во многом зависит от того, в какой мере воспитатель знает своего ученика и проявляет о нем заботу. Специалисту физ. воспитания необходимо знать типологические, возрастные и индивидуальные особенности учеников, состояние их здоровья, физической подготовленности, черты характера. особенности духовного склада.

Для создания спортивного резерва в Москве ещё в 1988 г. была создана беспрецедентная спортивная организация. Под эгидой Московского комитета образования сформировано Московское городское физкультурно-спортивное общество (МГФСО), которое в 1998 г. привлекло более миллиона юношей им девушек. С 1992 г. МГФСО выполняет функции не только организатора физического воспитания в учреждениях образования, но и проводит работу по высшему спортивному мастерству. В этих целях используется высококвалифицированная многоступенчатая преемственная система подготовки спортсменов высокого класса.

Не случайно при проведении в Москве Всемирных юношеских игр 1998 г. под патронажем МОК функции Исполнительной дирекции этих Игр были возложены на МГФСО. В 1997 г. в спорте высших достижений России было задействовано более 46,7 тысяч спортсменов. Они являлись основным резервом сборных команд страны.

Выдающиеся спортсмены имели возможность получать профессиональное образование в 32 училищах олимпийского резерва, созданных в 22 регионах России. Совершенствование талантливых спортсменов, кроме того, осуществлялось в 64 школах высшего спортивного мастерства, функционировавших в 36 регионах страны. Во всех этих элитных учебных заведениях занималось более 4 тысяч спортсменов высокого класса, из которых около 30% становятся кандидатами в сборные команды страны в качестве основного или резервного состава.

Организационную структуру системы подготовки спортивного резерва составляют:

- учреждения дополнительного образования детей, осуществляющие деятельность в области физической культуры и спорта: детско-юношеские спортивные школы (ДЮСШ) и специализированные детско-юношеские спортивные школы олимпийского резерва (СДЮСШОР);

- средние профессиональные образовательные учреждения - училища олимпийского резерва (УОР);

- Государственные учреждения - школы высшего спортивного мастерства (ШВСМ);

- Негосударственные учреждения спортивной направленности - АНО, АУ.

Учреждения спортивной направленности для детей и юношей являются составляющим звеном системы, созданной обществом, и должны функционировать на основе социального заказа, оказывать широкий спектр разнообразных услуг, удовлетворять постоянно изменяющиеся индивидуальные, социокультурные, образовательные потребности детей, обеспечивать учащимся свободу выбора видов и форм деятельности, а также создавать условия для творческого развития каждого ребенка, его адаптации к социальным изменениям и приобщения к культурным ценностям.

Методы физического воспитания

Теория и методика физической культуры

Этот вопрос рассматривается так же, как и предыдущий, в виде книги, где методы представлены по группам в соответствии с их направленностью на решение задач физического воспитания и способами регламентации нагрузки.

1. Соотношение понятий

В методах проявляются закономерности обучения, воспитания и развития личности. Так как они действуют объективно, независимо от воли людей, то метод, формируясь на основе этих познанных законах, выступает как конструктивный принцип построения определенных процедур, технологических приемов, способов действий.

Применение метода должно неизбежно и закономерно вести к дocтижeнию цели, т.е. намеченному результату.

Хотелось бы также обратить внимание еще на одну особенность. Метод применяется, как правило, для решения не одной-двух, а для решения определенного типа, класса задач. К примеру, образовательных или воспитательных задач.

Если обобщить все вышеизложенные соображения, то понятие "метод" в самой общем виде можно определить следующим образом:

МЕТОД - это разработанная с учетом педагогических закономерностей система действии педагога (учителя, преподавателя, тренера), целенаправленное применение которой позволяет организовать определенным способом теоретическую и практическую деятельность учащегося, обеспечивающую освоение им двигательных действий, направленное развитие физических качеств и формирование свойств личности.

В деятельности учителя физической культуры, тренера по спорту, педагога-организатора по физкультурно-оздоровительной и рекреационной работе, помимо понятия "метод" используется и термин "методический прием".

Под МЕТОДИЧЕСКИМ ПРИЕМОМ понимают способы реализации того или иного метода в конкретной педагогической ситуации.

Прием - это составная часть метода, выражающая единичные, одноактные действия педагога. Внутри каждого метода используются разнообразные методические приемы Поэтому неслучайно иногда методы рассматривают как определенное сочетание, совокупность различных приемов. С другой стороны - при одном и том же методе реализация его может осуществляться за счет разных приемов.

Понятие МЕТОДИКА употребляется в теории физической культуры в двух смыслах:

• в узком как совокупность различных методов, обеспечивающих успешность овладения отдельными упражнениями (бега, прыжков, метаний, лазания, плавания)

• в широком, как совокупность не только методов, приемов, но и форм организации занятий (методики физического воспитания - в дошкольных учреждениях, школе, в вузе и пр.).

В литературе встречаются также понятия "методический подход" и "методическое направление", которые, к сожалению, нередко разными авторами излагаются неоднозначно и противоречиво. Встречаются и такие случаи, когда в одном месте своей работы автор к "методическому подходу" относит то, что в другом именует "методическим направлением".

Но самое главное состоит, пожалуй, в том, что в этих работах не находит отражения вопрос: "В каких же отношениях между собой находятся данные понятия с понятиями "метод", "методический прием"? На основе изучения литературных источников Курамшин Ю.Ф. предлагает следующее содержание этих понятий.

МЕТОДИЧЕСКИЙ ПОДХОД представляет собой совокупность способов воздействии педагога на занимающихся, выбор которых обусловлен определенной научной концепцией, логикой организации и осуществления процесса обучения, воспитания и развития.

К примеру, при обучении движениям можно использовать традиционные и нетрадиционные подходы (алгоритмический, адаптивно-программированного обучения с помощью ЭВМ и др.); при разучивании двигательных действий и развитии физических способностей (качеств) возможны два противоположных подхода: аналитический (избирательный) и целостный (интегральный).

МЕТОДИЧЕСКОЕ НАПРАВЛЕНИЕ - это один из путей в методике обучения двигательным действиям или развития физических качеств, ориентирующий на использование однородных, однотипных заданий, методов и методических приемов, позволяющих решить поставленную задачу за счет воздействия какого-то одного доминирующего фактора.

К примеру, при создании максимальных силовых напряжений в процессе развития силовых способностей выделяют следующие методические направления:

• преодоление непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным числом повторений;

• использование предельных отягощений с непредельным числом повторений;

• преодолением сопротивлений с предельной скоростью и др.

Для достижения высокой стабильности и вариативности двигательных навыков можно усложнять внешнюю обстановку при выполнении технических приемов или применять физические упражнения при различных состояниях организма ученика, затрудняющих выполнение техники движений (на фоне утомления, эмоционального напряжения, при выключении или ограничении деятельности какого-либо анализатора). Наоборот, при частичной перестройке двигательных навыков, совершенствования кинематики и динамики отдельных деталей навыка создаются облегченные условия выполнения технических действий. Все рассмотренные выше понятия тесно взаимосвязаны между собой и дополняют друг друга. Это можно представить в виде соответствующей схемы.

Нагрузка и отдых, как специфические компоненты методов спортивной тренировки.

Нагрузка – это воздействие физических упражнений на организм спортсмена, вызывающие активную реакцию его функциональных систем. Соревновательная нагрузка – это интенсивная, часто максимальная нагрузка, связанная с выполнением соревновательной деятельности. Тренировочная нагрузка – не существует сама по себе. Она является функцией мышечной работы присущей тренировочной и соревновательной деятельности.

В практике тренировки (классификация)

1ая зона – аэробная восстановительная (Ближайший тренировочный эффект – повышение ЧСС до 140-145 уд. мин. лактат в крови на уровне покоя и не превышает 2ммоль/л, потребление О2, 40-70% от МПК, обеспечение энергией – окисление жиров 50% и более, мышечный гликоген и глюкозы крови)

2ая зона – аэробная развивающая (ближайший тренировочный эффект – повышение ЧСС до 160-175 уд. мин., лактат 4ммоль/л, потребление О2, 60-90% от МПК, обеспечение энергией – окисление углеводов).

4ая зона – анаэробно-гликолитическая (повышение ЧСС до 180-200 уд. мин., лактат 10-20ммол/л, потребление О2 снижается от 100% да 80%, обеспечение энергией - углеводы).

5ая зона – анаэробно-алактатная (ближний тренировочный эффект не связан с показателями ЧСС и лактатам т.к. работа кратковременная и не превышает 15-20сек. в одном повторении. Верхней границей зоны является максимальная скорость (мощность) упражнения. Обеспечение энергией происходит анаэробным путем за счет использования АТФ и КФ. ).

По величине воздействия на организм спортсмена.

1)развивающие (большие, значительные, 100 и 80%);

2) поддерживающие (стабилизующие) – средней нагрузки на уровне 50-60%;

3)восстановительные – малые нагрузки на 25-30% по отношению к большим и требующие восстановления 6 часов.

По характеру:

1: а) тренировочные; б) соревновательные;

2: а) специфические; б) не специфические;

По величине: малые; средние; значительные (около-предельные); большие (придельные);

По направленности:

1) способствующие совершенствованию отдельных двигательных качеств (скоростных, силовых, координационных и т.д.).

2) способствующие совершенствованию компонентов двигательных качеств (алактатных, лактатных, анаэробных, аэробных).

3)Совершенствование координационной структуре движений.

4)Компонент психической подготовки.

По координационной сложности: выполнение в стереотипных условиях и сязанные с выполнением движений высокой координационной сложности;

По психической напряженности: более напряженные и менее напряженные;

Компонентами нагрузки являются:

Интенсивность нагрузки в значительной мере определяет величину и направленность воздействия тренировочных упражнений на организм спортсмена.

Объем работы – определяется в каждом конкретном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс.

Продолжительность и характер интервалов отдыха. Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач используемого метода тренировки. Следует различать 3 типа интервалов:

1) полные (восстановление работоспособности, которая было до его предыдущего выполнения).

2) напряженные (неполные интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние некоторого недовостановления работоспособности).

3) минимакс интервал – это наименьший интервал отдыха, между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпинсация) наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительного процесса.

Отдых является компонентом тренировки в случаях его организованности и соответствия закономерностям развития работоспособности. Слишком долгий или недостаточный отдых между нагрузками может нарушить структуру тренировочного процесса, вызывая перетренировку или пониженную тренированность. Рационально организованный отдых выполняет две функции: • Обеспечивает восстановление работоспособности после нагрузки и делает возможным её повторное использование. • Является средством оптимизации влияния нагрузок на организм. Развитие методики тренировки тесно связано с целесообразным использованием этих функций. Восстанавливающий эффект отдыха достигается: •Чередованием использования активного и пассивного отдыха • Переключением на инородную деятельность • Использование приемов психорегуляции • Восстанавливающим массажем • Термическими воздействиями • Специальными диетами • Использованием дополнительных восстановительных средств

Утомление — это физиологическое состояние организма, наступающее вследствие напряжённой или длительной работы, проявляющееся в дискоординации функций и временном снижении работоспособности организма.

Биологическая роль утомления состоит в своевременной защите организма от истощения при длительной или напряжённой работе.

1. Структурные основы методов физического воспитания

6. Взаимосвязь методических принципов

Внимательно анализируя сказанное о принципах физического воспитания, нетрудно заметить, что содержание их тесно соприкасается вплоть до частичного совпадения. Это и не удивительно. Ведь все они отражают отдельные стороны и закономерности одного и того же процесса, который по существу своему един и лишь условно может быть представлен в аспекте отдельных принципов.

Принцип сознательности и активности формулирует общую предпосылку реализации всех других принципов физического воспитания, ибо сознательное и активное отношение занимающихся к делу обусловливает доступность учебного материала, прочность приобретаемых знаний, умений и навыков, связь предыдущего с последующим, установку на дальнейший прогресс и т. д. С другой стороны, активная деятельность занимающихся лишь тогда может считаться по-настоящему сознательной и лишь тогда ведет к поставленной цели, когда она согласуется с требованиями, вытекающими из принципов наглядности, доступности, индивидуализации, систематичности. Столь же тесная связь объединяет и другие принципы. Так, вне учета принципа доступности и индивидуализации немыслимы ни выбор рациональной последовательности, ни прогрессирование нагрузок. В свою очередь, границы доступного раздвигаются на основе реализации принципов систематичности и прогрессирования.

Отсюда следует, что ни один из указанных принципов не может быть реализован в полной мере, если игнорируются другие. Лишь на основе единства принципов достигается наибольшая действенность каждого из них.

Вполне очевидно, что действенность любого педагогического средства зависит во многом от метода его применения. Специфические методы физического воспитания неотделимы от физических упражнений. Но никакое обучение и воспитание не мыслится без методов, связанных с применением всеобщих педагогических средств — слова и сенсорно-образных воздействий («наглядности»), причем в процессе физического воспитания эти методы приобретают свои особенности. Учитывая это, следует охарактеризовать в целом как специфические, так и другие методы, органически включаемые в процесс физического воспитания.

Методы спортивной тренировки

Методы тренировки имеют первостепенное значение и для теории тренировки, и для тренерской практики. Несмотря на огромное разнообразие возможных комбинаций упражнений, доступные методы тренировки могут быть классифицированы и подразделены на пять главных групп.

Методологические принципы и особенности методов тренировки

Методологический принцип

Условия нагрузки и отдыха

Наименование метода тренировки

(включает периодические ускорения)

Непрерывный переменный. Фартлек

Соотношение нагрузки и отдыха строго -предписано, интервал отдыха обозначен

Согласно сценарию игры

Длительные упражнения могут выполняться равномерно (по скорости, по мощности или темпу движения) или переменно (с изменением параметров упражнения). Это непрерывный равномерный или непрерывный переменный методы соответственно. Самый популярный вариант непрерывного переменного метода - фартлек (шведский термин, который может быть переведён как «игра скорости»). Этот метод, первоначально предложенный для тренировки бегунов, предполагал, что группа периодически спуртует, чтобы заменить лидирующего бегуна. Обычно это упражнение выполнялось на пересечённой местности, так что спурты сочетались с подъёмами или спусками на трассе. Когда этот метод был применён впервые, содержание упражнения не было строго фиксировано. Несколько позже чередование ускорений и отрезков с низкой интенсивностью стало точно запрограммированным. Вариант перестал быть первоначальным «фартлеком», но термин остался, и он описывает широкий спектр длительных упражнений с переменной нагрузкой.

Интервальные упражнения более сложно организованы, чем непрерывные. Интервалы нагрузки, количество повторений, характер отдыха (сидя, лежа, бегая трусцой, свободно плавая, активно расслабляясь и т.д.) обычно строго запрограммированы. Различие между двумя основными интервальными методами базируется на способе восстановления.

Повторный метод предполагает выполнение упражнений с интервалами отдыха, достаточными для полного (или почти полного) восстановления. Такой режим позволяет спортсменам выполнять упражнения, требующие проявления более значительных усилий. Следовательно, этот метод является подходящим для различных видов испытаний и моделирования соревновательных нагрузок. Выполнение интервальной работы со строго предписанными интервалами отдыха известно как интервальный метод, который подразделяется на три вида.

Модификации интервального метода (по Наrrе, 1982, собственная редакция)

Название метода

Продолжительность отдельного интервала нагрузки

Уровень интенсивности

Метод короткого интервала

От высокого до максимального

Метод среднего интервала

От среднего до высокого

Метод длинного интервала

От среднего до умеренного

Метод короткого интервала обычно используется для выполнения тренировочных нагрузок от высокой до максимальной интенсивности; интервал отдыха зависит от различных факторов и длится от 15 с до 3 мин. При использовании метода среднего интервала нагрузка длится от 1 до 4 мин с относительно сниженной интенсивностью и интервалами отдыха приблизительно от 1 до 4 мин. Метод длинного интервала: нагрузка от 4 до 20 мин с интенсивностью, сниженной до умеренного уровня, и отдыхом продолжительностью приблизительно от 2 до 6 мин. Следовательно, чистое время выполнения тренировочных нагрузок при использовании этих методов в отдельной тренировке варьирует от 3 мин (тренировка спринтера) до 3 ч (тренировка марафонца).

Игровой метод использует традиционные подходы, где главный фактор нагрузки - сценарий игры, который может значительно отличаться от классических правил определённых игр. Мини-игры и упражнения, использующие игровые действия, очень популярны почти во всех видах спорта, как у юношей, так и у взрослых спортсменов. Конечно, уровень нагрузки во время таких тренировок может значительно меняться и иметь меньше заранее запланированных составляющих. Тем не менее он может эффективно регулироваться за счёт определённых двигательных заданий и самой игры.

Существуют три основные формы спортивной тренировки, характерные для систематической подготовки спортсменов (Матвеев, 2010). Это методы строго регламентированных упражнений, игровые и соревновательные (табл.).

Краткое изложение методических форм организации упражнений (по Матвееву, 2010)

Методические формы

Методы строго регламентированных упражнений

Строго предписанное содержание, последовательность и взаимодействие всех элементов упражнения.

Точное определение интервалов нагрузки и отдыха. Задание условий, средств и факторов нагрузки

Первая группа методов включает в себя основную часть упражнений, таких как интервальные, непрерывные и переменные. Автор отметил, что эта группа может быть разделена в соответствии с тремя следующими критериями:

особенностями составления упражнений: упражнения с проработанной или частично проработанной схемой движений; акцентированием общего или местного воздействия на отдельные мышечные группы; моделирование некоторых соревновательных ситуаций и т.д.;
стандартизацией и/или вариативностью при выполнении упражнений: тренерские указания на выполнение упражнения могут ориентировать на абсолютно регламентированную активность или включать дополнительные элементы/задачи или чередование скоростных режимов;
дискретным или непрерывным режимом работы, этот критерий определяет дифференциацию между переменными и непрерывными упражнениями.

Касательно игровых методов Л.П. Матвеев отметил их менее строгую регламентированность, инициативный характер активности спортсменов и т.д. Хотя правила игры, сценарий и специфические функции участников могут быть тщательно прописаны, игровые методы дают больше возможностей для творчества и тренеров, и спортсменов.

Соревновательные методы имеют сходство с методами жёстко заданных упражнений, так как условия проведения соревнований полностью стандартизированы, и с игровыми методами, потому что само выступление имеет существенные степени свободы. Л.П. Матвеев подчёркивает роль эмоционального воздействия таких упражнений и их специфической функции при развитии силы воли, ментальной и эмоциональной саморегуляции.

1.1. Нагрузка и отдых как специфические компоненты методов физического воспитания

Одну из важнейших основ всех методов физического воспитания составляет избираемый способ регулирования нагрузки и порядок сочетания ее с отдыхом.

«Нагрузкой» в физических упражнениях называют величину их воздействия на организм, а также степень преодолеваемых при этом объективных и субъективных трудностей. Иначе говоря, этим термином обозначают прежде всего количественную меру воздействия физических упражнений. Нагрузка непосредственно сопряжена с расходованием «рабочих потенциалов» организма (энергетических ресурсов) и с утомлением. Последнее же неизбежно связано с отдыхом, во время которого развертываются восстановительные процессы, обусловленные нагрузкой. Таким образом, нагрузка ведет через утомление к восстановлению и повышению работоспособности.

Эффект нагрузки прямо пропорционален ее объему и интенсивности. Если рассматривать отдельное физическое упражнение как некоторый воздействующий фактор, то понятие объема нагрузки будет относиться к длительности воздействия, его «протяженности во времени», суммарному количеству выполненной физической работы и тому подобным параметрам. «Интенсивность» же нагрузки будет характеризоваться силой воздействия в каждый данный его момент, напряженностью функций, разовой величиной усилий и т. п. Общая нагрузка нескольких физических упражнений может быть определена, соответственно, по интегральным характеристикам ее объема и интенсивности в отдельных упражнениях.

Между предельными показателями объема и интенсивности нагрузки существуют обратно пропорциональные соотношения. Максимальные по интенсивности нагрузки могут длиться лишь от долей секунды до нескольких секунд. Предельные же по объему нагрузки могут иметь лишь относительно невысокую интенсивность. Чем выше интенсивность какого-либо упражнения, тем меньше возможный объем нагрузки, и наоборот.

Если говорить об ответных реакциях организма на заданную нагрузку, то она характеризуется той или иной степенью мобилизации его функциональных возможностей, т. е. величиной физиологических, биохимических и других рабочих сдвигов, происходящих в организме во время выполнения упражнений. Между этой «внутренней стороной нагрузки» и ее внешними параметрами существует определенная соразмерность: одни и те же по внешним параметрам нагрузки связаны практически с одними и теми же величинами функциональных сдвигов; чем больше нагрузка по своим внешним параметрам, тем значительнее сдвиги в организме; чем меньше она, тем меньше сдвиги. При различных состояниях организма такой соразмерности не наблюдается. В этом случае неодинаковые по внешним параметрам нагрузки могут давать сходные эффекты, и, наоборот, одни и те же по внешним параметрам нагрузки—сопровождаться различными функциональными сдвигами.

Нагрузка в различных методах физического воспитания бывает стандартной—практически одинаковой по своим внешним параметрам в каждый данный момент упражнения — и переменной—меняющейся по ходу упражнения. Целесообразность использования нагрузок обоих типов вытекает из принципов методики физического воспитания.

Структура методов физического воспитания определяется в значительной мере и тем, имеет ли нагрузка в процессе занятия непрерывный (перманентный) либо интервальный (прерывистый) характер. Отдых как составной элемент методов физического воспитания может быть пассивным (относительный покой, отсутствие активной двигательной деятельности) и активным (переключение на какую-либо деятельность, отличную от той, какая вызвала утомление). Активный отдых при известных условиях дает лучший эффект восстановления, чем пассивный. Часто обе эти формы отдыха сочетаются, причем в начале интервала между частями нагрузки дается активный отдых, а затем—пассивный.

Длительность интервала между частями нагрузки при различных методах устанавливается согласно преимущественной направленности воздействий и закономерностям протекания восстановительных процессов. Возможны интервалы трех типов: ординарные, жесткие и экстремальные.

Эффект, достигаемый с помощью того или иного интервала, непостоянен. Он меняется в зависимости от суммарной нагрузки, которую задают при использовании определенного метода. С другой стороны, в зависимости от особенностей задаваемых интервалов отдыха существенно меняется эффект как отдельной нагрузки, так и всего занятия. Интервалы отдыха являются в рассматриваемом отношении столь же важными компонентами методов физического воспитания, как и нагрузка, причем каждый из интервалов названного типа бывает в соответствующих условиях необходимым и оптимальным.

Итак, задаваемая нагрузка (параметры ее объема и интенсивности, порядок повторения, изменения и сочетания с отдыхом), а также особенности интервалов отдыха имеют существенное значение для характеристики методов физического воспитания. Конкретные особенности того или иного метода во многом определяются именно особенностями избираемого способа регулирования нагрузки и отдыха.