Как сочетать труд и отдых
Обновлено: 17.05.2024
Для безопасной и длительной работы важнейших органов человека, определяющих его активную, полноценную жизнь, большое значение имеет определенный режим, последовательность труда и отдыха.
Сердце — орган, работающий всю жизнь, казалось бы, без передышки, имеет на самом деле строгую последовательность труда и отдыха. Если распределить работу сердца на ее составные части, то окажется, что из 24 часов сердце работает только 8, а 16 — отдыхает.
Режим труда и отдыха заложен в самой основе работы всех органов. Нарушение ритма, вызванное теми или иными факторами, быстро выравнивается благодаря действию регулирующих центров, заложенных в головном мозге.
При длительном изменении установленного ритма работы включаются все сложные компенсаторные системы организма, вызывающие анатомические изменения, которые приспосабливают организм к новому режиму. Так, например, при длительном увеличении физической нагрузки происходит не только гипертрофия мышц, участвующих в работе, но и так называемая рабочая гипертрофия сердца.
Однако у всех компенсаторных механизмов имеются пределы, за которыми наступает перенапряжение, а вслед за ним — патологические изменения в организме, то есть болезненный процесс. При восстановлении режима болезнь может пройти, и здоровье полностью восстанавливается. Если же нарушение ритма продолжается — наступают глубокие изменения, которые очень трудно или даже невозможно ликвидировать. Вот почему нельзя допускать частых или длительных нарушений режима. Эти нарушения могут привести к необратимым изменениям в организме.
Если труд не сменяется вовремя отдыхом, он приводит к переутомлению организма, которое, однако, быстро проходит как только организму предоставляется отдых. Если переутомленному организму не предоставить отдыха, могут наступить болезненные изменения: вначале — обратимые, а затем — и необратимые.
Изменения в организме наступают не сразу. Обычно проходят многие месяцы, а иногда и годы нарушений режима, прежде чем наступят необратимые изменения. Поэтому многие не понимают, что болезнь наступила в результате нарушений режима, которые происходили в течение многих лет и длительное время никак не сказывались, потому что компенсировались организмом. Иногда срыв происходит вслед за очередным нарушением, но подготовили его все предыдущие нарушения режима.
Так, например, частые нарушения режима могут расшатать нервную систему и нарушить сон, но при возвращении к нормальному режиму сон восстанавливается. Это может продолжаться достаточно длительное время, но в конце концов при очередном нарушении режима возвращение к нормальному режиму не возвращает нормальный сон. Возникает стойкая бессонница. Конечно, она появилась не в результате этого последнего нарушения, а была подготовлена всеми предшествующими нарушениями. Только сверхмощное раздражение и перенапряжение нервной системы может привести к стойкому нарушению сна без предшествующей «подготовки почвы».
В связи с этим мне хотелось бы поделиться некоторыми соображениями по организации труда и отдыха, которые, может быть, помогут сохранить работоспособность и продлить активную жизнь.
Режим труда и отдыха имеет особенно большое значение при умственной работе. Мы нередко наблюдаем, как большая умственная работа производится за счет отдыха или сна. Между тем то и другое при работе, продолжающейся в таком ритме очень длительное время, может сказаться переутомлением нервной системы. Поэтому чем более напряженная работа и чем дольше она продолжается, тем важнее соблюдение режима.
При необходимости выполнять большую умственную работу, которая требует времени больше, чем обычный рабочий день, очень важно так ее организовать, чтобы она не приводила к быстрому переутомлению, а тем самым к снижению усвояемости и трудоспособности.
Для нормальной нервной системы более ценным является активный отдых, для чего важнее иметь смену работы и смену впечатлений, чем полное бездействие.
Так, например, после напряженной работы лучшим отдыхом будет посещение кино или театра, чем просто ничегонеделание. Это объясняется тем, что при так называемом безделье человек продолжает обдумывание своей работы — тем самым его мозговые клетки не отдыхают. Полное отвлечение от объекта работы может дать только полноценный отдых. Как теоретические рассуждения, так и практический опыт показывают правильность этой точки зрения. Многие крупные ученые, сохранявшие работоспособность до весьма преклонных лет, отличались именно тем, что умели не только соблюдать режим труда, но и отдыхать активно.
При организации ежедневного и, в особенности, еженедельного отдыха необходимо подумать о том, чтобы этот отдых сочетался с пребыванием на свежем воздухе и обогащением наших клеток кислородом. Изучение вопроса о кислородном голодании показало, что некоторые наши органы — особенно мозг и сердце — чрезвычайно чувствительны к недостатку кислорода. При этом, как показали более тонкие исследования тканевого обмена, даже когда недостаток кислорода еще не находит отражения в субъективных ощущениях человека, объективно он сказывается на внутритканевом кислородном балансе. При этом длительное пребывание не только в состоянии кислородного голодания, но даже просто в состоянии некоторого недостатка кислорода отражается на сердце, приводя к значительным мышечным изменениям. Вот почему забота о свежем воздухе как во время труда, так и — особенно — во время отдыха должна быть постоянно в центре внимания человека. Те, кто проводит свой выходной день в атмосфере спертого воздуха, наполненного табачным дымом (например, за игрой в домино или в преферанс), оказывают своему сердцу и мозгу очень плохую услугу. Наоборот, использовать свой выходной день для максимального пребывания на свежем воздухе (летом — поездки за ягодами и за грибами, зимой — лыжи и коньки) — это не только лучший активный отдых, отвлекающий нервную систему от основной работы, но и лучшее обеспечение кислородом всего организма.
С точки зрения охраны воздуха, которым мы дышим, поведение курильщиков, которые отравляют воздух, не считаясь ни с желанием, ни со здоровьем окружающих, выглядит особенно неприглядно. Всем вреден табачный дым. Но есть люди, у которых один его запах вызывает спазм сосудов.
Огромное значение для поддержания длительной активной жизни имеет сон как самый ценный и необходимый отдых. Продолжительность сна у человека колеблется в зависимости от возраста, а также в некоторой степени от индивидуальных особенностей человека. Можно воспитать в себе привычку спать больше или меньше — в каких-то пределах, — но в среднем для взрослого человека продолжительность сна составляет 6—8 часов в сутки.
Для правильной, активной жизни имеет значение не только продолжительность сна человека, но и его время. Более физиологичным является ночной сон. Но если в силу своей профессии человек вынужден работать ночью, дневной сон может также полностью восстановить его силы. Важен определенный режим сна. При нарушении режима человек не получает нормального отдыха. Так, например, если человек, занятый умственным трудом, сегодня ляжет в 0 часов, завтра — в 3, а послезавтра — только под утро, — такое нарушение режима в первую очередь скажется понижением трудоспособности, понижением усвояемости, а следовательно, и расходованием большего количества энергии для выполнения той же работы.
При систематическом нарушении режима происходит переутомление нервной системы, которое нередко вызывает расстройство сна. Последнее, в свою очередь, отражаясь на отдыхе, усугубляет болезненное состояние нервной системы. Восстановить нарушенный сон часто бывает очень трудно. Поэтому важно сохранить его, соблюдая определенный режим.
Вопрос о режиме сна имеет особенно большое значение в сохранении работоспособности человека. Поэтому при его расстройстве очень важно восстановить сон, то есть вылечить бессонницу.
В этом отношении бессистемный прием снотворных вряд ли может привести к положительному результату — скорее наоборот — он часто закрепляет бессонницу. Чтобы привести в норму сон, снотворные надо принимать так, чтобы не только вызвать сон после приема лекарства, но и выработать условный рефлекс. Лучше всего делать это таким образом: за 15—20 минут до сна принять снотворное, запить его теплой водой и лечь в постель. При этом обычно быстро наступает сон. В последующие 5—7 дней повторять прием лекарства в то же самое время. По прошествии этого срока надо ложиться в это же время, но лекарства не принимать, а только выпить теплой воды. Обычно, если рефлекс уже образовался, сон наступает даже от приема воды. Если этого не случилось — прием лекарства надо продолжить.
Большую пользу в борьбе с бессонницей приносит теплая ванна, принимаемая перед сном. Однако для того чтобы она оказала необходимое действие, ее надо принимать систематически и длительное время. При этом большое значение имеет температура воды. Вода должна быть 35—36°.
В организации труда и отдыха много места должны занимать физическая культура и физический труд.
Физическая культура включает в себя не просто какой-то комплекс упражнений в виде производственной гимнастики или утренней зарядки. Еще большее значение имеют физические упражнения в виде прогулок, участия в каких-то играх и т. д. При этом прогулки будут более полезны, если они целенаправленны. Физическая культура, как это видно из самого названия, требует соблюдения культурного отношения к организму. Между тем нередко можно видеть лыжника или конькобежца с сигаретой во рту. Совершенно ясно, что таких людей нельзя считать физкультурниками, так как культурного отношения к своему телу, к своему организму у них, конечно, нет.
Я совсем не проповедую молодежи образ жизни «человека в футляре». И в мыслях не имею советовать молодым полное воздержание, жизнь по рецепту, регламенту. Молодой человек, следуя своим, часто благородным и возвышенным порывам, должен и работать в полную силу и развиваться без оглядки на свое здоровье. Но нарушения режима должны быть кратковременными и компенсироваться сном и отдыхом, чтобы истощение компенсаторных механизмов не привело к раннему старению.
Физические упражнения, физическая культура полезны во всех возрастах — как при совершенно здоровом, так и при больном организме. Даже у тяжелых сердечных больных, которым требуется полный покой в течение многих месяцев, мы сочетаем этот покой с лечебной физкультурой, которая не только не затрудняет, а, наоборот, облегчает работу сердца. Поэтому человек, чувствующий себя не вполне здоровым, должен посоветоваться с врачом или методистом физкультуры и производить те физические упражнения, которые полезны при его заболевании.
Если человек не болен, то в любом возрасте физическая зарядка без утомления, прогулки, пребывание на свежем воздухе и просто физический труд, безусловно, полезны и укрепляют его здоровье.
Некоторые в возрасте за 50 лет на вопрос: «Ходите ли вы на лыжах?» — снисходительно улыбаются, как будто их спрашивают о баловстве. Между тем это отнюдь не баловство. Люди, которые и в 70 продолжают каждый выходной летом гулять по лесу, а зимой кататься на лыжах, могут подтвердить, сколько сил, энергии и творческого энтузиазма появляется после такого выходного дня.
Чрезвычайно полезны ежедневные занятия утренней гимнастикой с последующим обтиранием или душем.
Летний отпуск, если нет противопоказаний, лучше проводить за городом или совершить поездку на юг, к морю. Купание и воздушные ванны полезны практически всем. Солнечные ванны следует принимать только по совету врача, и ни в коем случае не злоупотреблять ими. Злоупотребление солнцем ведет к переутомлению и истощению нервной системы.
Одно время очень много говорили о беге трусцой. Выражение «бегом от инфаркта» знакомо многим. Я думаю, что если нет медицинских противопоказаний, бегать можно и не только в юном возрасте. Главное, не перегружать организм, чтобы «бег от инфаркта» не превратился в «бег к инфаркту». Но дело, конечно, не в беге. Прогулки быстрым шагом, замена транспорта хождением пешком, разумный физический труд на свежем воздухе — вот важнейшие факторы сохранения сердца, отдыха мозга и продления полноценной творческой жизни.
В последние годы довольно большое распространение получило обливание холодной водой по утрам как метод закаливания организма, как профилактика простудных заболеваний и даже как метод их лечения.
Лично я и вся моя семья обливаемся холодной водой уже лет двадцать и со своей стороны можем рекомендовать этот метод всем. Многие наши друзья и знакомые, начав такие обливания по нашему совету, не раскаиваются в этом. По многочисленным отзывам холодные обливания очень укрепляют и улучшают тонус и здоровье.
С тех пор как мы начали обливаться холодной водой, мы забыли дорогу в аптеку. При малейших признаках простуды мы обливаемся два раза в день (утром и вечером), и это сразу приостанавливает развитие простудных явлений и полностью восстанавливает здоровье. В нашей семье холодной водой обливаются не только все взрослые, но и дети с раннего возраста, в том числе и при появлении признаков простуды.
Многие не идут на эту процедуру из-за страха перед холодной водой. Но этот страх очень важен; он всегда присутствует и является одним из лечебных факторов холодных обливаний. Холодная вода здесь действует как «малая шоковая терапия».
Могу продемонстрировать действие холодных обливаний на таком примере. Не так давно, осенью, я возвращался из леса с корзиной грибов. Прошел пешком километров восемь и немного вспотел. Затем достаточно долго ждал на ветру троллейбус и продрог. На дачу приехал поздно вечером с ознобом и повышенной температурой. К этому времени на улице сильно посвежело, был ветер с дождем. Просто выйти во двор зябко и неприятно. Тем не менее я разделся, вышел во двор и облился двумя ведрами холодной воды. К ночи температура у меня стала ниже. На следующий день (это было воскресенье) я дважды (утром и вечером) облился холодной водой, и температура у меня стала нормальной. С утра в понедельник я повторил эту процедуру еще раз и поехал на работу совершенно здоровым.
Совсем недавно, по-видимому из-за общения с гриппозным больным, я ночью почувствовал, что заболеваю. Я не поленился встать, пойти в ванную и облиться ведром холодной воды. Утром был полностью здоров.
Это только два примера благотворного действия холодных обливаний. Я советую всем, прочитавшим эти строки, приобрести такую привычку и не оставлять ее.
Таким образом, режим в нашей жизни не есть что-то такое, что лежит тяжким бременем и мешает жить свободно и весело.
Режим — это прежде всего разумная смена труда и отдыха, это здоровое веселье, плодотворный труд, это условия наиболее полного использования своих возможностей в работе в сочетании с наиболее приятным и веселым отдыхом — и все это с минимальным износом организма.
Глава 9. Чередование напряжения и разрядки, работы и отдыха ведет к долголетию
Глава 9. Чередование напряжения и разрядки, работы и отдыха ведет к долголетию В своем труде «Бао Пу-цзы»43 Гэ Хун (284–364 гг.), ученый династии Западная Цзинь, сравнивает шэнь (дух) с сувереном, ци (энергию) с населением, а кровь – с министрами, а также доказывает схожесть
Глава 7 Календарь постов как самый рациональный режим питания
Глава 7 Календарь постов как самый рациональный режим питания Приведенный перечень православных постов и праздников не несет в себе противопоставления другим конфессиям. Я стараюсь обратить внимание читателя на уже созданные нашими предками графики рациональных
Орган труда
Орган труда Неизвестно, что сделало обезьяну человеком, однако абсолютно понятно, что кисть человека — это совершенный инструмент, которым он способен творить как самые прекрасные вещи, так и совершать страшные преступления. Как активно работающий орган, кисть
Орган труда
Орган труда Неизвестно, что сделало обезьяну человеком, однако абсолютно понятно, что кисть человека – это совершенный инструмент, которым он способен творить как самые прекрасные вещи, так и совершать страшные преступления. Как активно работающий орган, кисть
Рациональное сочетание труда и отдыха
Рациональное сочетание труда и отдыха Развитию атеросклероза способствуют две крайности: перенапряжение и переутомление с одной стороны, и малоподвижный, праздный образ жизни – с другой. Человек будет здоров, если физические нагрузки будут достаточными, не ниже и не
АНГЕЛ ТРУДА
АНГЕЛ ТРУДА Кто исчерпал водыГорстию своею,И пядею измерил небеса,И вместил в меруПрах земли,И взвесил на весах горыИ на чашах весовых холмы?Восходит Солнце, встает, и братья сбираютсяИ выходят, чтобы трудиться в полях,С крепкими спинами и весельем сердечнымВыходят они
Условия труда
Условия труда Статистика показала, что гипертонической болезни подвержены в первую очередь те люди, профессиональная деятельность которых предполагает большое количество контактов с людьми: врачи, учителя и кондукторы. Часто встречается повышенное давление у лиц, в
ГЛАВА 8 – ОПТИМАЛЬНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ ПРИ АСТМЕ, АЛЛЕРГИИ И ВОЛЧАНКЕ
ГЛАВА 8 – ОПТИМАЛЬНЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ ПРИ АСТМЕ, АЛЛЕРГИИ И ВОЛЧАНКЕ Хроническое обезвоживание может Вызывать много разных симптомов и признаков, и, в конечном итоге, – различных дегенеративных болезней. Физиологические последствия обезвоживания такого типа, который
СЕКРЕТ ТРУДА
СЕКРЕТ ТРУДА Духовное знание есть единственное, что может уничтожить наши несчастья навсегда. Всякое другое знание удовлетворяет наши нужды лишь временно. Только с приобретением духовного знания и совершенствования уничтожается навсегда способность нуждаться.
Глава 6 Режим питания помогает при серьезных психологических проблемах
Глава 6 Режим питания помогает при серьезных психологических проблемах Сара никогда не выходит из дому. Она не может выйти, поскольку ежедневно проводит по двенадцать часов, отмывая и приводя в порядок собственное тело. Чаще всего она моет руки. От локтей до кончиков
Глава 23 Рационализация труда как составляющая нормального режима работы мышц
Глава 23 Рационализация труда как составляющая нормального режима работы мышц Первое, что я выясняю у пациента, обратившегося с жалобами на боль в спине, – что к ней привело. Иногда достаточно найти и устранить внешнюю ее причину, чтобы впредь избавить человека от
Глава 1. Режим дня
Глава 1. Режим дня Режим – это наиболее рациональное распределение в течение дня основных физиологических потребностей человека, а также правильное чередование различных видов деятельности и отдыха. Режим способствует нормальному функционированию внутренних органов
Глава 4 Режим питания при лучевой терапии
Глава 4 Режим питания при лучевой терапии Во время проведения химиотерапии специалисты рекомендуют частое дробное питание, при отсутствии ярко выраженных побочных эффектов используются все продукты из каждой группы. Снижение аппетита – это обычное явление, которое
Организация труда и отдыха
Организация труда и отдыха Для профилактики заболеваний, спровоцированных работой за компьютером, важно правильно организовать рабочее место, наладить правильный режим труда и отдыха. Что можно для этого сделать?Работая мышью, надо стараться держать кисть на одной
Глава 11 Комплексы для отдыха и расслабления
Глава 11 Комплексы для отдыха и расслабления Следующие комплексы помогут вашему телу и сознанию расслабиться, например, после трудного и напряженного дня. Включите тихую музыку для медитации и релаксации. И
Режим труда и отдыха
Правильное чередование периодов работы и отдыха в зависимости от особенностей трудовых процессов обеспечивают поддержание высокой работоспособности и здоровья человека.
| Вложение | Размер |
|---|---|
| lekciya_2.doc | 127.5 КБ |
5 способов переключиться с работы на отдых
Баланс работы и личной жизни — залог хорошего самочувствия и эффективности. Но, приходя домой, вместо отдыха многие из нас продолжают думать о незаконченном отчете, допущенных ошибках и вариантах решения рабочих задач. Тем более что современные технологии позволяют нам трудиться даже спустя часы после ухода из офиса.
В результате работоспособность падает, а эмоциональное напряжение растет. Из-за желания больше успеть мы не только крадем у себя драгоценные минуты отдыха и общения с близкими людьми, но и подрываем свое здоровье. Именно поэтому так важно научиться отделять рабочее пространство от личного.
Заранее планируйте рабочий день
Мы тратим много времени, пытаясь вспомнить, что должны успеть сделать. Выполнять все запланированные задачи в течение рабочего дня и не думать о них за пределами офиса поможет список задач. Он освободит мозг от необходимости хранить большое количество информации, поможет сосредоточиться и упорядочит мысли. Кроме того, срыв дедлайнов иногда происходит из-за прокрастинации. Чтобы этого избежать, постарайтесь устранить все «поглотители времени». Закройте лишние вкладки в браузере, отключите push-уведомления и заблокируйте соцсети с помощью специальных расширений. А если привыкли работать в тишине — используйте шумопоглощающие наушники.
Список дел на следующий день рекомендуется продумывать за 10–15 минут до выхода из офиса. Его можно составить как на обычной бумаге, так и в одном из специальных приложений или сервисов для планирования. Скоро вы заметите, что стали успевать значительно больше. Важный момент: при составлении плана старайтесь выделять наиболее приоритетные задачи ярким маркером или выносить в начало списка. Если записать их хаотично, можно запутаться и только потерять время. Что-то не успели — задержитесь в офисе. Это лучше, чем приносить рабочие проблемы домой или на встречу с друзьями. Так вы сможете посвятить себе и общению с семьей хотя бы пару часов.
Делегируйте второстепенные задачи
Внося в список рабочих дел очередную задачу, ответьте на вопрос: насколько она значима? Возможно, ее можно делегировать коллегам или подчиненным. В реальной жизни многие из нас не решаются делегировать полномочия кому-то другому. Одни убеждены, что другие люди не выполнят работу лучше, чем они сами. Вторым не хватает уверенности в себе — они боятся получить отказ на свою просьбу о помощи. В свою очередь, чрезмерная загруженность приводит к эмоциональному выгоранию и хроническому стрессу. Начните передавать коллегам те дела, на которые у вас не хватает времени. Это позволит сосредоточиться на важных задачах и выполнять их более качественно.
Если вы оказались в обратной ситуации и, помогая коллегам, не успеваете выполнять свою основную работу — учитесь говорить «нет». Извиняться при этом совсем не обязательно. Способность отказывать очень полезна. Она помогает снять с себя часть нагрузки, успевать выполнять рабочие задачи в срок и не думать о делах дома. Ваша профессиональная репутация от этого не пострадает.
«Переключайтесь» по дороге домой
Попробуйте переключать мысли на нерабочие дела сразу после того, как закрыли офисную дверь. Начать «перезаряжать батарейки» можно по дороге домой — используйте это время с пользой. Можно слушать музыку или аудиокнигу, внимательно вникая в ее содержание. Или отмечать любые детали вокруг себя: одежду прохожих, наполнение витрин, рекламные вывески и билборды, новогодние украшения на окнах домов. Если привыкли ходить на работу одной дорогой, смените маршрут. Посчитайте количество встреченных голубей, красных машин или предметов на определенную букву. Сделав это частью своей жизни, вы будете возвращаться домой с другим настроением.
На обработку новой информации от мозга потребуются дополнительные ресурсы, поэтому продолжать прокручивать в голове офисные проблемы у вас просто не получится. Кроме того, такая практика «переключения» отлично тренирует пространственную память. Регулярно отвлекая себя от работы по пути из офиса, вы научитесь быстрее перенастраивать мозг на режим отдыха и сможете лучше наслаждаться предстоящими вечерами. Другой эффективный способ разгрузить голову и снять напряжение после трудного рабочего дня — зайти по дороге домой в спортзал. Тренировки хорошо снимают напряжение и помогают выплеснуть негативные эмоции, не срываясь на близких.
Придумайте новое увлечение
Чтобы перестать думать о незаконченных рабочих проектах и восстановить запас сил, недостаточно устроиться на мягком диване и включить любимый сериал. Как и интернет-серфинг, такой досуг не позволяет полноценно расслабиться, а потому заполнять им все свободное время очень нежелательно. Стресс в организме будет постепенно накапливаться и негативно влиять на тело и психику. Психологи советуют отдыхать с помощью смены вида деятельности. Если большую часть дня вы проводите перед экраном компьютера, то свободное время лучше посвятить активному отдыху. Например, сходить на прогулку, поплавать в бассейне или заняться танцами.
Отключите мессенджеры и почту
От умения переключаться с работы на отдых зависит то, насколько хорошо мы способны восстанавливать силы. Заведите привычку оставлять все разговоры о работе в стенах офиса. Желание поделиться с семьей своими переживаниями вполне естественно и объяснимо. Однако при этом вы не только заново проживаете перенесенный стресс, но и вовлекаете в него своих близких, провоцируя их эмоциональное напряжение. Такие разговоры утомляют и не позволяют отвлечься от рабочих проблем. Лучше посвятите свободное время релаксации, совместным развлечениям и эмоциональной перезагрузке. Если отдохнуть правильно, на другой день вы будете работать гораздо эффективнее.
Как часто после выходных или праздников мы чувствуем себя уставшими и не очень готовыми на трудовые подвиги? Куда же делся прекрасный отдых, и почему наш организм так изобретательно сопротивляется в начале рабочей недели?
Чтобы в этом разобраться, давайте для начала определимся с понятиями:
Из толкового словаря Ожегова: работа, труд - «целесообразная деятельность человека, направленная на создание с помощью орудий производства материальных и духовных ценностей».
Тот же Ожегов определяет отдых как «проведение некоторого времени без обычных занятий, работы для восстановления сил». То есть, отдых – это не обязательно лежание на диване или сон. Вы, наверное, слышали еще одно определение понятия «отдых» - смена деятельности.
То есть и работу, и отдых можно назвать определенной деятельностью. Давайте тогда договоримся, что работа – это что-то обязательное и продолжительное (ну, надо же нам зарабатывать деньги на жизнь), выполнение определенных продуктивных действий, «хождение на работу» 5 дней в неделю. А отдых – это то, что восстанавливает наши силы – физические, умственные, психические – прогулки, развлечения, и лежание на диване в том числе.
Чтобы гармонично сочетать работу и отдых, важно правильно их чередовать. Но с чего начать? Сначала отдохнуть, а потом поработать, или наоборот?
Человек устроен так, что он может качественно отдыхать, когда качественно поработал. Поэтому цикл «работа-отдых» начинать лучше всего с работы.
Приступая к какому-либо делу, важно мотивировать себя, сконцентрироваться, и сделать его качественно, чтобы почувствовать, что ты сделал все возможное, для качественного выполнения работы. Работая – работать, т.е. думать о работе, жить ею, не отвлекаясь на посторонние вещи. Тогда приходит внутреннее позволение отдохнуть. Каждый раз, заканчивая работу, важно понимать, что ты сделал, и объяснить себе, почему ты заслужил отдых.
Отдыхать после качественной работы нужно тоже качественно, т.е. максимально расслабиться и не думать о работе. Бывает, что человек перед началом серьезного рабочего проекта не может идти в кино или еще куда-то развлекаться. Внутреннее напряжение слишком велико, и позволит только простой короткий отдых. А вот после успешного завершения того же проекта можно и отдохнуть с размахом, заслужили! Отдых, как и работу, важно планировать, понимая, как будем отдыхать и сколько.
Когда время отдыха истекло, желательно спросить себя: отдохнул ли я? Если нет, задать другой вопрос: есть ли у меня время отдохнуть еще? И договориться с собой, например: «Я еще часик почитаю книгу, потом погуляю в парке, и будет как раз нормально». Если человек достаточно свободен по времени, можно позволить себе отдохнуть столько или почти столько, сколько организм просит. Когда мы научимся чувствовать себя, то будем лучше понимать, как и сколько нам отдыхать.
Вредно отдыхать больше, чем требуется, потому что потом очень сложно снова включиться в работу, и вредно отдыхать недостаточно. Причем одинаково вредно. Это как в спорте: вреден и недостаток, и излишек. Плохо и то, и то другое. Каждому важно найти свою «золотую середину».
Предварительный просмотр:
Лекция 2. РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА.
Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование работы и отдыха. Отдых может быть активным и пассивным. Пассивный отдых (в положении сидя, лежа) необходим при тяжелых физических работах, связанных с постепенными переходами или выполняемых стоя, особенно при неблагоприятных условиях внешней среды. Активный отдых рекомендуется на работах, протекающих в благоприятных условиях труда. Наиболее эффективной формой активного отдыха является производственная гимнастика, то есть выполнение специального комплекса гимнастических упражнений. Активный отдых ускоряет восстановление сил, так как при смене деятельности энергия, затраченная работающим органом, восстанавливается быстрее. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека (“контрастный” принцип построения отдыха). Учащимся необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья.
Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе. Городским жителям желательно отдыхать вне помещения – на прогулках по городу и за городом в парках, на стадионах, в турпоходах к экскурсиях, за работой на садовых участках и т. п.
Режимы труда и отдыха – это регламентированная продолжительность и чередование периодов работы и отдыха в течение смены, суток, недели, устанавливаемые в зависимости от особенностей трудовых процессов и обеспечивающие поддержание высокой работоспособности и здоровья работающих. Если режим работы разработан на основе учета колебания работоспособности человека – то это рациональный режим . Задача установления рационального режима труда и отдыха состоит в том, чтобы обеспечить быструю врабатываемость работников, максимально увеличить период устойчивой высокой работоспособности, сократить фазу утомления. Мерами по ускорению врабатываемости являются вводная гимнастика, функциональная музыка. Для сохранения устойчивой работоспособности вводятся микропаузы в нормы труда (9-15% рабочего времени). С целью предупреждения утомления должны вводиться перерывы на отдых и личные надобности и регламентированные перерывы, количество и длительность которых определяется спецификой труда. Необходимо предоставлять короткие перерывы для отдыха (5-10мин.) за час до обеда и за час до окончания работы, в период спада работоспособности – перерыв 10 мин на личные надобности. При выполнении тяжелых работ необходим ежечасный 5-тиминутный перерыв на отдых.
Обеденный перерыв должен делить рабочий день пополам. Продолжительность обеденного перерыва должна составлять 40-60 мин. За это время восстанавливаются физиологические функции, и обеспечивается прием пищи. Перерывы должны быть закреплены графиком работы.
Различают следующие режимы труда и отдыха: внутрисменный, суточный, недельный, годовой.
Внутрисменный режим устанавливают с учетом фазного изменения работоспособности в течение дня и характера работы.
Виды внутрисменного отдыха:
а) время для отдыха и приема пищи (обед от 30 минут до 2 часов);
б) внутрисменные перерывы на отдых (входят в продолжительность рабочего дня от 15 до 30 минут за смену);
в) время на отдых и личные надобности.
Количественным показателем рациональности внутрисменного режима труда и отдыха является удельный вес периода высокой работоспособности в рабочем периоде. Оптимальная величина в первой половине смены – 75%, во второй – 65%. Частный показатель, отражающий уровень работоспособности – частота и тяжесть производственного травматизма.
Суточные и многосменные режимы труда и отдыха используются на предприятиях, работающих в несколько смен.
Чередование смен следует устанавливать в соответствии с естественным суточным режимом: утро - день - вечер - ночь. Продолжительность работы ночью должна быть меньше, чем днем. Исследованиями установлено, что количество ошибок в ночные часы возрастает более чем в два раза.
Ежедневный отдых между рабочими сменами должен быть не менее двойной продолжительности времени работы, предшествующей отдыху. Например, при восьмичасовом рабочем дне продолжительность перерыва между двумя сменами должна составлять не менее 16 час.
Недельный режим труда и отдыха – зависит от типа рабочей недели (5:2; 6:1).
Месячный – зависит от количества рабочих и выходных дней.
Годовой режим труда и отдыха определяет чередование рабочих периодов с периодами длительного отдыха, связанного с очередными ежегодными отпусками, которые необходимы для сохранения здоровья, обеспечения высокой работоспособности и трудового долголетия.
Большими возможностями для совершенствования режимов труда и отдыха обладают режимы гибкого рабочего времени, сочетающие периоды гибкого и фиксированного времени.
Режим гибкого рабочего времени - форма организации рабочего времени (20-25 % от нормы рабочего времени), при которой для отдельных работников и коллективов структурных подразделений допускается в определенных пределах саморегулирование начала, окончания и общей продолжительности рабочего дня. При этом требуется полная отработка установленного законом суммарного количества рабочих часов в течение принятого учетного периода.
Исходя из такого подхода в гибком режиме выделяют: 1) свободное время: начало и окончание работы. 2) фиксированное время: работник обязан находится на рабочем месте (75-80%). Это благоприятный режим.
Производственная гимнастика для офисных работников (офисная гимнастика)
Необходимость длительного соблюдения рабочей позы в положении сидя (при работе за компьютером, с документами, с клиентами) приводит к росту числа заболеваний опорно-двигательной системы, сопровождается дискомфортом в области спины и шеи, ухудшает психо-эмоциональное состояние. Это приводит к снижению качества выполняемой работы и производительности труда.
С развитием цивилизации изменялись требования к опорно-двигательной системе. Если древние люди находились в или вертикальном или в горизонтальном положении (охотились, собирали, воевали, отдыхали лежа, или спали), то уже в 17 столетии 10% населения выполняли сидячую работу, а в 20 столетии число таких работников увеличилось до 90%. Изобретение скамьи, стула существенно изменило биомеханику человека, появилась новая проблема «осанка сидя (на стуле) - Posture chairs».
Современный человек большую часть своего времени проводит сидя на стуле на работе, дома, в транспорте, работая, обучаясь, отдыхая, ожидая, принимая пищу. В последние годы численность офисных работников закономерно увеличивается. В месте с этим растет абсолютное и относительное число заболеваний опорно-двигательной системы. Так, уровень заболеваемости (количество впервые выявленных заболеваний за год) ортопедическими заболеваниями составляет от 8 до 13% (1-3). У 5% таких больных имеют тяжелое нарушение функции ОДС (4), с частичной или полной утратой трудоспособности (I и II группы инвалидности).
Не менее трети всех болезней опорно-двигательной системы обусловлены заболеванием позвоночника, чаще всего дегенеративно-дистрофического генеза – обычно именуемым остеохондрозом позвоночника (5).
Наиболее частой причиной и отягощающим фактором межпозвонкового остеохондроза является нерациональная рабочая поза – основной фактор риска работников офиса и плохое функциональное состояние опорно-двигательной системы (сила, тонус мышц, подвижность суставов, двигательный стереотип), которое замедляет процессы восстановления межпозвонковых дисков.
Остеохондроз позвоночника не единственная патология, связанная с длительной нерациональной позой. К профзаболеваниям относят также боль в пояснице, синдром напряженной шеи, туннельные синдромы, эпикондилит, плече-лопаточный периартрит, запястные синдромы, болезнь Гоффа коленного сустава. В последние годы зарубежные специалисты в области эргономики (гигиены труда и профзаболеваний) к факторам риска профзаболеваний относят также и нарушение осанки. Длительная поза сидя не только тяжкое испытание для опорно-двигательной системы, это также неблагоприятный фактор развития патологии внутренних органов (геморрой, простатит, гастриты, болезни легких. ).
На рисунке изображена деформация туловища при неправильной позе сидя. Степень влияния на функциональные системы при сидячей позе определяется углом с вершиной в области эпигастральной области (нижней части грудины) и 2 лучами, проведенными к плоскости лица и к сгибу коленного сустава. Различают нормальный и патологический угол наклона туловища. Угол, близкий к прямому, при котором происходит деформация тела, называют угол сутулости. Если этот угол острый, он называется углом компрессии. При этом деформация органов брюшной и грудной полостей максимальна, шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника максимально перегружены.
Основное направление профилактики профзаболеваний – соблюдение рациональной позы и других мероприятий по гигиене и охране труда, направленных на исключающие длительное пребывание в вынужденном положении, а также повышение функционального состояния опорно-двигательной системы средствами физической культуры.
Основным средством профилактики (и лечения) проф.болезней офисных работников является производственная гимнастика.
Иногда новое - это хорошо забытое старое. Когда-то при советской власти назад существовала обязательная производственная гимнастика. К ней относились чаще всего с иронией, и у всех она осталась в воспоминаниях где-то среди коммунистических субботников и сбора макулатуры. «…Преподаватель Гордеев, пианист Родионов: «Ноги на ширине плеч! Колени повыше! Оч-чень хорошо! Раз! Два! Три! Раз! Два! Три! Переходим к водным процедурам» - многие помнят этот слоган радиоэфира. В настоящее время необходимость производственной гимнастики, особенно у офисных работников, не оспаривается даже работодателями. Слишком велики потери рабочего времени и производительности труда, связанные с профзаболеваниями.
Наиболее распространены такие разновидности производственной гимнастики как вводная гимнастика, физкультурная пауза и физкультминутка.
Физкультурная пауза проводится длительностью несколько минут через 2 -3 часа после начала рабочего дня и не позднее 2 – 3 часов до его окончания в виде организованного занятия с использованием аудио или видеозаписи.
Физкультминутка проводится индивидуально, не реже чем каждые 1,5 часа (максимально допустимая временная нагрузка на межпозвоночные диски, за которой следуют патологические изменения в диске при однообразной работе).
Вводная гимнастика (это вид производственной гимнастики для производства с тяжелым физическим трудом) в офисе как таковая не проводится и заменяется физкультминуткой, при которой выполняется несколько индивидуальных упражнений для коррекции осанки. Рабочий день начинается с контроля рабочей позы: высота стула, расположение монитора компьютера, клавиатуры.
Условия выполнения офисной гимнастики:
А. Занятия поводят в помещениях при температуре воздуха не выше 25 о С и влажности не более 70%.
Б. Занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку. Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено.
В. Исключают интенсивные упражнения (возможность принять душ представиться нескоро!)
Г. Исключают резкие движения и махи с большой амплитудой (вы же в офисной одежде).
Д. Занятия поводят в свободной одежде. Обувь должна быть с удобным каблуком и колодкой. Это так называемая офисная обувь: желательно кожаная с хорошо фиксирующим пятку задником, невысоким устойчивым, несколько вынесенным вперед каблуком (высота каблука определяется привычкой и составляет от 2 до 6-8 см.); свободным передним отделом; жесткой подошвой. При необходимости офисную обувь снабжают ортопедическими стельками. Неудобная обувь пережимает сосуды, нарушает нормальное кровоснабжение, деформирует стопу. Цель физкультурной паузы – устранение действия стрессовой нагрузки на опорные ткани и внутренние органы, и восстановление работоспособности.
Основные задачи офисной гимнастики:
- коррекция привычного положения головы и сегментов туловища;
- релаксация гиперактивной мускулатуры и укрепление анти гравитационных мышц;
- разработка движений в суставах позвоночника и конечностей;
– повышение работоспособности и снятие эмоционального напряжения.
Подбор упражнений для комплекса офисной гимнастики зависит от возраста, от пола, а также от уровня физического развития и состояния здоровья занимающихся.
Выполнение каждого упражнения офисной гимнастикой должно быть продуманным и осознанным, с контролем основных постуральных мышц, взаиморасположения сегментов тела, направления взгляда и дыхания. Большое значение имеет эстетика выполнения офисной гимнастики. Каждое физическое упражнение, входящее в состав офисной гимнастики должно быть простым по технике выполнения, легко заучиваемым и воспроизводимым.
Осанка - ориентация в пространстве вертикально расположенного тела человека для выполнения простых и сложных движений, определяемая состоянием мышечного и скелетного равновесия, которое предохраняет опорные конструкции тела от травмы или прогрессирующей деформации, как в покое, так и во время движения.
Сегментарное выравнивание - стабильность сегментов тела относительно гравитационной линии. Голова, позвоночник, плечевой пояс, таз, бедро, голень и стопа выстраиваются друг над другом так, что мышцы и связки находятся в максимальном покое, за счет положения замыкания суставов. При этом любое отклонение от оптимального положения служит сигналом для восстановления утраченного оптимума (рис. 3).
Двигательный навык - это выработанное вследствие тренировки движение, компоненты которого в значительной степени автоматизированы. Двигательный навык – основа формирования двигательного стереотипа. Двигательный навык характеризуется словесными "рабочими формулами", которые произносятся мысленно про себя или в виде команд. Эти команды предполагают выполнение определенного движения или физического упражнения. Эти движения многократно повторяются и заучиваются. Так формируется двигательный навык.
Читайте также: