Минуты самый верный способ снять напряжение отдохнуть
Обновлено: 17.06.2024
Стрессы окружают человека. Люди сталкиваются с ними ежедневно, порой даже не замечая нервного напряжения. Оно усиливается во время стояния в пробке, в очереди у кассы магазина, из-за непослушания и капризов детей и пр. Иногда даже небольшая проблема становится причиной психоэмоционального взрыва.
Содержание:2. Танцы
Музыка повышает настроение – это доказанный факт. Чтобы избавиться от стресса, можно послушать знакомые треки, под которые бы хотелось подвигаться. Это позволит выплеснуть негативную энергию. Чтобы не испытывать дискомфорта, лучше всего танцевать одному.
1. Счет 27 предметов
откуда берется напряжение в теле?
Напряжение в теле, в мышцах, говорит о том, что вы находитесь в состоянии стресса, когда ваше тело наполнено стрессовыми гормонами:
- Кортизолом
- Адреналином
Стрессовые гормоны, можно вывести из организма только естественным путем:
- Расслаблением, когда все мышцы расслабляются и отсутствует напряжение;
- Активной работой мышц, в которых, гормоны переработаются.
Бывает так, что чувствуете напряжение в какой-то одной области, и чаще всего в области напряжения присутствуют болевые ощущения, например, шея, поясница, ноги и т.д.
Почему присутствует боль?
Потому что, есть перенапряжение, а сигнала о расслаблении не поступает. В таких случаях, требуется принудительное расслабление с помощью техник и упражнений.
Как снять стресс и нервное напряжение без лекарств: 20 способов успокоить нервы
Современный ритм жизни часто заставляет человека находиться в состоянии стресса. Стресс даёт нам жизнь и он же её отбирает. Чтобы быть здоровым, необходимо вовремя избавляться от излишних переживаний.
Как снять нервное напряжение и стресс? Что человек сам для себя может сделать, чтобы меньше тревожиться и переживать?
В этой статье вы узнаете о способах, которые помогают расслабиться и предотвратить стрессовую ситуацию.
Содержание8. Рисование
Рисование успокаивает нервную систему. Во время этого занятия можно собраться с мыслями, обдумать предстоящие дела, найти пути решения проблем. Во время рисования активизируются те участки головного мозга, которые отвечают за воображение и абстрактное мышление. Это способствует борьбе со стрессом.
Если нарисовать полноценную картину не получается, то можно воспользоваться раскрасками антистресс. Они имеются в продаже во многих магазинах. Такие раскраски популярны среди взрослых и детей, так как отлично расслабляют. Заняться рисованием можно даже на работе, во время перерыва на обед.
Рисование дыхания. Эта техника предполагает отслеживание дыхательных ритмов и их фиксацию на бумаге. Человек может отображать их в виде запятых, тире, точек и пр. Сначала нужно нарисовать свое дыхание, которое имеется на данный момент времени, а затем необходимо перейти на глубокое и ровное дыхание. Все это должно быть отображено на рисунке. Затем получившиеся изображения сравнивают.
Техника свободного рисования. Нужно выполнять непроизвольные движения кистью в течение нескольких минут. Если нервное напряжение слишком сильное, то допускается выполнять штрихи. В целом, необходимо прислушиваться к своим ощущениям и действовать так, как подсказывает сознание. После завершения рисования нужно сравнить получившиеся изображения и оценить, что они напоминают. Если всплывает какой-либо образ, то можно дорисовать его, завершив изображение. При желании, рисунок раскрашивают.
Рисунок в круге. На бумаге изображают круг, диаметр которого должен составлять 25 см. Его заполняют узорами, формами, цветами. Выходить за пределы круга не следует, так как он символизирует замкнутое пространство, в котором концентрируются эмоции. Таким образом человек учится выражать и контролировать их, но не выплескивать на других людей».
Техника релаксации включает 3 ступени:
- Отложите на время решение проблемы, которая вас беспокоит.
- Займитесь в течении 2-3 минут релаксацией, использую один из способов данных ниже.
- Освободившись от напряжения, возвратитесь к решению первоначальной проблемы.
Когда вы расстроены, то наверняка начинаете непроизвольно сдерживать дыхание – дышите более поверхностно, а иногда и совсем затаиваете.
Это происходит бессознательно, потому что, глубокое дыхание открывает доступ к эмоциям, к чувствованию. При этом, когда человек дышит поверхностно, включается автоматом напряжение в теле, ведь не просто так, вы дышите таким образом, значит, присутствует какая-то опасность.
Высвобождение дыхания это одни из основных способов расслабления и снятия напряжения в теле и способ «выбросить все из головы».
Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят на данный момент. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но ведь ничего не случится, если вы дадите себе передышку и перестанете думать о них несколько минут.
В течении 3-х минут дышите медленно, спокойно и глубоко, дышите животом. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите. то посчитайте до пяти, когда делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете.
Затрата большего времени на выдох создает мягкий успокаивающий эффект. Представьте, что, когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются…
Передышка – это техника релаксации. Но вместе с тем, она может сработать и как средство, отвлекающее внимание, уводящие мысли от ваших проблем хотя бы на несколько минут.
Думайте нежно
Расслабить тело от напряжения вы сможете с помощью своего воображения. Этот способ, хорошо снимает напряжение с определенной части тела.
Направьте свое внимание на напряженную мышцу. Мысленно увидьте, насколько затвердела эта мышца, что она вам напоминает? Бетон, гранит, железо?
Представьте, горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и капля за каплей капает вам на руку.
Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться….
Почувствуйте тепло в вашей мышце, и что ваша мышца превращается в мягкий и теплый воск…
Вы можете представить, что ваши напряженные мышцы превращаются в мягкую глину, вату, поролон, мыльную пену и т.д.
Если способ «думайте нежно» поможет вам снизить напряжение на 10 или 20%, то вам стоит его использовать. После некоторой тренировки, вы научитесь в течении 1 минуты снимать напряжение с тела.
Ассоциации с миром и доверие
Чтобы расслабиться и снять напряжение в теле, вы можете использовать любые образы, связанные с безопасностью и доверием.
Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котенка или растянувшегося большого пушистого мягкого кота…
Чтобы расслабить лицо, вы можете представить его себе в виде роскошного цветка. Мысленно нарисуйте его прекрасные лепестки и блестящую зелень листвы.
Цветок нежен и свеж, и вы можете ощутить его аромат. Сделайте глубокий вдох и плавный выдох, представляя при этом, как уходит напряжение.
Неодушевленные предметы
Расслабиться и снять напряжение можно с помощью ассоциации своих ощущений и эмоций с неодушевленными предметами. Например, отчаяние или беспомощность, представить в виде туго натянутой резинки.
Вы держите в руках один из концов резинки, и она вибрирует от напряжения… отпустите конец, и она сожмется, и отчаяние исчезнет.
Представьте свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу…
Вы отрезали леску, и проблема уплыла…
Вообразите, что ы держите ваши несчастья (проблемы, напряжение) в руке, зажатой в кулак… Медленно раскройте ладонь и дайте несчастьям улетучиться…
Расслабление и снятие напряжения – «Волшебное слово»
Как расслабить тело от напряжения? Вы можете использовать помимо образов, некоторые фразы и слова, которые способствуют снятию напряжения. Слова, обладают магической силой воздействия на наше поведение и настроение.
Этот способ прерывает поток автоматических мыслей и способствует переключению внимания и расслаблению.
Выберите простые слова, например, мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный и т.д. Вместо слов можно считать: 1001, 10002 и т.д., или использовать фразы типа: «глубокое и еще более глубокое расслабление».
- Пусть мысли проносятся в вашей голове, но не давайте им завладеть вашим вниманием.
- Закройтесь глаза и сосредоточьтесь.
- Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течении шестидесяти секунд.
- Дышите медленно и глубоко.
- Для лучшего усвоения этого способа первое время занимайтесь в тихом месте не менее 10 минут.
Постепенно ваш разум научиться ассоциировать этот способ с релаксацией. В конце концов, напряжение уйдет за две-три минуты, а потом, как только вы мысленно произнесете свое заветное слово или цифру.
Тренируйтесь, не жалейте времени! Тренируйте свой мозг расслаблять ваше тело!
Сейчас, когда вы мучаетесь от напряжения, от болей и тревожности, ваш мозг, считает это нормой!
Если вы начнете тренироваться и уделять хотя бы по 15 минут в день снятию напряжения в теле, то через несколько недель, расслабление, будет происходить быстро и почти автоматически, как только вы почувствуете напряжение.
Начните с этих простых упражнений, для того, чтобы научиться расслабляться, снимать тревогу и напряжение, совсем необязательно использовать суперсложные техники.
На этом я заканчиваю, и надеюсь, что вы получили ответ на свой вопрос – как расслабить тело от напряжения?
10. Объятия
Известно, что прикосновения и поглаживания повышают настроение. Даже известный ученый Эйнштейн для преодоления сложностей в своей работе всегда прибегал к объятиям супруги. Тактильный контакт способствует разгрузке психики, уменьшает мышечное напряжение, расслабляет.
Красивое тело и крепкое здоровье напрямую зависит от того, чем питается человек. Ученые выявили 20 самых вредных продуктов, которые приводят к ожирению, нарушениям в работе организма и даже сказываются на возможности продолжать род.
Современный человек привык пользоваться духами, дезодорантами, ароматическими лосьонами и другими средствами, которые изменяют запах его тела. Порой люди даже не задумываются над тем, как они пахнут без этих средств.
В возрасте до 30 лет наблюдаются пиковые значения костной массы. Организм успевает создавать ее быстрее, чем она разрушается. После 30 лет процессы ее обновления замедляются, а процессы ее разрушения, напротив, ускоряются.
Зачастую медицинские работники оказываются не в тот момент и не в то время. А когда появляются, то начинают замечать, сколько человек выкурил сигарет или сколько их лежит в пепельнице, а так же количество выпитого алкоголя, или же беспорядочно принятые или разбросанные медикаменты.
3. Массаж мочек ушей
Самомассаж ушных мочек выполнить можно практически в любой ситуации. Чтобы получить от процедуры максимум пользы, нужно расслабиться, закрыть глаза и принять удобную позу.
Движения пальцев рук должны быть плавными, ровными, без рывков. Пройтись необходимо по всей поверхности уха, аккуратно оттягивая мочки вниз. После выполнения массажа нужно несколько минут провести в тишине и одиночестве. Это позволит восполнить запасы энергии.
5 способов расслабить тело от напряжения
Как расслабить тело от напряжения, и тем самым снять стресс и успокоиться? Сегодня, мы поговорим о том, как снять сильное напряжение в теле простыми способами, которые сможет сделать и ребенок.
В наше напряженное время, у людей редко получается расслабиться.
Частично, это объясняется тем, что основная часть методик для релаксации и расслабления, требуют большого количества времени. И при этом, не могут использоваться в непосредственно в момент стрессовый ситуации.
Но прежде чем приступать к самим способам, давайте разберемся
5. Использование жевательной резинки
Жевательная резинка позволят не только сохранить здоровье зубов, но и повысить стрессоустойчивость. Достаточно 3 минуты активно поработать челюстями для того, чтобы достичь психического равновесия и уменьшить интенсивность стресса. Этот факт подтвержден исследованиями, результаты которых опубликованы в журнале Journal Of Prosthodontics Research.
Чем интенсивнее человек совершает жевательные движения тем быстрее он успокаивается. Причем сама по себе жвачка не имеет к этому никакого отношения. Дело в быстрой работе мышц челюсти. Эти движения способствуют снижению уровня катехоламинов, которые появляются в организме во время стресса. Чем их меньше, тем спокойнее человек.
9. Какао
Большинство людей привыкли делать перерыв на чашку кофе, либо на чашку чая. Однако для того чтобы избавиться от стресса, рекомендуется выпить какао. Этот напиток является источником магния, который позволяет эффективно справляться со стрессом, повышает работоспособность, дает заряд энергии.
Если нет времени варить полезный напиток, то можно съесть несколько долек натурального горького шоколада. Такой десерт повышает настроение и позволяет лучше сосредоточиться на работе.
Источником магния являются семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки.
Почему присутствует постоянное напряжение в теле?
Причина постоянного напряжения в теле, вызывается вашими эмоциональным состоянием, тем, что происходит в вашем внутреннем пространстве, в вашей голове, в ваших мыслях.
Тело, только реагирует на то, что вы думаете и как думаете?
Ваши проблемы в жизни, и то, как вы относитесь к проблемам и создают напряжение в теле.
Принято считать, что стресс, это всегда внешний фактор, на который человек никак не может повлиять.
- Научиться управлять своими эмоциями, не пускать их вразнос, потому что сейчас, вы качаетесь на волнах эмоций и совсем не можете предсказать, когда начнется шторм, и вас захлестнет новый стресс.
- Научиться чувствовать свое тело и снимать возникающее напряжение в текущий момент, в «здесь и сейчас».
А теперь немного поподробней об этих пунктах, потому что, если вы поймете насколько это важно для вас, то вы сможете жить без напряжения в теле.
И жизнь без напряжения в теле, будет зависеть только от вас, и от того, насколько вы понимаете процессы, происходящие в вашем теле?
Как возникает стресс, и почему он зависит полностью от эмоционального реагирования, я писала в этой статье «Снять эмоциональный стресс». Хочется только добавить, что постоянное напряжение в теле, говорит о том, стресс, превратился в хронический, и верней всего, вы в последнее время:
- живете как на пороховой бочке;
- вас многое раздражает и бесит;
- вы зацикливаетесь на негативе;
- мало радостных событий в жизни;
- и вы чувствуете себя измотанным, усталым, без сил;
- вполне возможно, есть бессонница, которая забирает остатки вашей энергии.
Вам нужно понять одну вещь, что стресс, это не физический объект, его нельзя пощупать и увидеть.
Стресс, это концентрация ваших эмоций, вашего сопротивления событиям. Да, стресс имеет выражение в гормонах, но ведь, выработку гормонов запускают ваши мысли и эмоции.
К примеру, вы за рулем, и вы находитесь в пробке… а вам нужно на срочную встречу…
Что происходит у вас в голове? Что происходит с вашим телом?
Есть 2 варианта:
- психовать и злиться, и накачивать себя гормонами;
- спокойно и философски отнестись к этому событию, потому что, вы никак не можете на него повлиять.
К сожалению, поведение большинства людей будет соответствовать 1 варианту, когда человек чертыхается, проклинает весь мир, дороги, жизнь, себя и т.д.
Но ведь есть и другой вариант чувствования себя в этот момент, например, позвонить и предупредить о задержке, и перестать дергаться, сидя в пробке, обдумать какую-то мысль, ситуацию, на которую не хватало времени.
Или просто потратить это время на себя, сделать какие-то упражнения для снятия напряжения. Но
ведь второй вариант поведения, даже и не приходит в голову… и это говорит о автоматической реакции на стрессовую ситуацию, о том, что существует определенный сценарий поведения, который человек вообще не осознает, и соответственно, не контролирует.
Такие вот неосознанные реакции на события, и являются основным поставщиком стресса в вашей жизни, и выход только один – научиться быть более осознанным и уметь управлять своими мыслями и эмоциями.
По поводу 2 пункта, касающегося тела.
Чтобы расслабить тело от напряжения, нужно хорошо чувствовать свое тело.
Вы скажите, я чувствую, это же мое тело?!
Обратите внимание, как вы узнаете о том, что тело напряжено? Это не глупый вопрос… чаще всего, узнавание происходит от того, что вы проговариваете про себя в голове, что и как происходит у вас в теле.
Это не чувствование, это «сарафанное радио», когда ваш внутренний диалог не замолкает ни на минуту, и своими констатациями напускает тревоги и страха на вас.
Например, у вас где-то что-то кольнуло, вы об этом сразу подумали, проговорили или просто почувствовали? Когда вы ориентируете на информацию о вашем теле на внутренний голос, то происходит чаще всего преувеличение или преуменьшение в зависимости от склада характера человека.
Ваша задача, просто научиться чувствовать напряжение без констатации внутренним голосом, и в этом случае, вам будет намного проще снимать напряжение и расслабляться.
4. Упражнение планка
Если нет возможности регулярно посещать тренировки, то можно выполнять планку. Это упражнение оказывает разносторонний эффект на тело человека. Планка позволяет укрепить все группы мышц, подтянуть живот и ягодицы. Регулярное выполнение упражнения способствует снижению беспокойства, повышению концентрации внимания.
7. Вода в борьбе со стрессом
Гормоны радости вырабатываются в организме во время купания. Вода исцеляет не только тело, но и душу. Она смывает стресс, унося его вместе с пылью и потом. Если есть возможность, то нужно обязательно записаться на курсы аквааэробики, можно посещать бассейн, купаться в речке. Важно в воде расслабиться, а не пребывать в напряжении.
9 приемов для моментального снятия стресса в напряженной ситуации
В июне 2017 года журнал Science опубликовал исследование ученых-биохимиков из Стэнфордского университета, которые обнаружили в мозге отдельный участок, отвечающий за связь между глубиной дыхания и эмоциями. Они выяснили, что чем быстрее и поверхностнее человек дышит, тем выше степень тревожности и возбудимости, в то время как глубокие вдохи способствуют расслаблению и спокойствию. Этот метод психологи советовали еще до научного подтверждения: дышите глубоко и считайте до десяти, прежде чем сказать или сделать что-либо на эмоциях.
Абстрагируйтесь от ситуации
Простой психологический прием: посмотреть на происходящее со стороны, будто вы смотрите кино про самого себя. Врачи отмечают, что эта несложная практика самодистанцирования снижает симптомы депрессии и повышенной нервной возбудимости, а также улучшает познавательные функции мозга. Находясь в стрессовой ситуации, перенесите внимание на другие объекты: посмотрите в окно, прислушайтесь к сторонним звукам или посчитайте количество ручек на столе.
Шум воздействует на нервную систему. Если вы в напряженном, беспокойном состоянии из-за какой-то ситуации или диалога, постарайтесь устранить дополнительные факторы стресса. В некоторых случаях можно извиниться и выйти в другую комнату, чтобы перевести дух и сконцентрироваться на собственных чувствах. Если ситуация позволяет, создавайте звуковой фон сами — включите расслабляющую музыку. Ваша любимая песня запустит процесс образования эндорфинов независимо от жанра, а классическая спокойная музыка поможет расслабиться. Исследование, проведенное в Центральной больнице Массачусетса, указывает, что пациенты с болезнями сердца, которые слушали музыку в течение получаса ежедневно, стали реже страдать от высокого давления и тахикардии.
Ученые выяснили, что длительная ароматерапия помогает при хроническом стрессе и депрессии. При этом запахи способны мгновенно привести в чувство, нужно только выбрать правильные эфирные масла. В случае нервного возбуждения капните на запястья, ключицы или в аромалампу масло розмарина, кедра, черного тмина, лаванды и ладана. Эти ароматы помогут быстро успокоиться, расслабиться и настроиться на позитивные мысли.
В испанском Гранадском университете провели исследование в комнате со светодиодами белого и синего цвета. В эксперименте участвовали 12 испытуемых. Результаты показали, что в среднем за одну минуту под лампами синего цвета показатели сердечного ритма, давления и сосредоточенности возвращались в норму. Под белыми лампами эти процессы затягивались до трех с половиной минут. Вывод: ищите синий цвет; не важно, смотрите вы на небо или фотографии на экране ноутбука, он поможет успокоиться.
Важно переключить внимание с фактора стресса на другие сосредоточенные действия. Мало у кого в момент нервного напряжения есть возможность пойти в спортзал, но простые физические упражнения можно сделать, не выходя из офиса или квартиры. Подойдет любая физическая разрядка: прыжки, отжимания, приседания. Еще лучше — добавить действию психологический подтекст: выбросить мусор и разобрать шкафы. Это заметно снизит фрустрацию и поможет без лишних эмоций подойти к решению проблемы, которая заставила вас переживать.
Человек улыбается, реагируя на события, причем не всегда позитивные. Несмотря на то что улыбку принято считать признаком дружелюбия, сочувствия или радости, в опасной ситуации она помогает успокоиться. Улыбаясь, вы посылаете в мозг сигнал о счастье, и организм начинает вырабатывать гормоны радости. Мозг замедляет частоту дыхания и сердечный ритм, затем идет на спад кровяное давление и нормализуется уровень сахара в крови.
Этот метод потребует больше времени, но он работает безотказно. Исследование сотрудников Медицинской школы в Брайтоне показало, что уровень напряжения заметно снижается у людей, которые слушают звуки природы. Ученые давали испытуемым слушать техногенные шумы и затем звуки воды, ветра, шелест листьев и пение птиц, параллельно проводя МРТ-сканирование мозга. На прогулке в парке или в лесу также углубляется дыхание, а обычная ходьба заменяет спортивные упражнения, перенаправляет ваше внимание с внутренних переживаний на расслабляющие объекты вокруг.
Как снять стресс и нервное напряжение: 20 эффективных способов расслабиться
Слышали фразу: «Все болезни от нервов». Это чистая правда. От нервов бывают депрессия, бессонница, страхи, неврозы, сниженный иммунитет и куча других болезней. Чтобы болезней не было, а нервы были железными нужно каждый день снимать стресс.
Как успокоить нервы и снять стресс? В этой статье собраны самые популярные и эффективные способы, которые помогут вам расслабиться и успокоиться.
Слушайте музыку
Музыка помогает нам снять стресс и успокоиться, а также любимые композиции поднимают настроение. Неудивительно, что в последнее время чуть ли не каждый второй использует наушники. В трамвае, метро, автобусе или добираясь до места назначения на своих двоих. Также редко встретишь человека, который едет в машине в окружении тишины, почти всегда играет радио или заранее установленные песни.
Учёные установили, что максимально расслабляющий эффект оказывает классическая музыка. Но необязательно слушать классику особенно, если она вас раздражает ещё больше, чем придирчивый начальник.
Включите песню, которая ассоциируется у вас с приятными воспоминаниями . Наверняка у каждого есть такие памятные мелодии. Композиции, связанные с приятными воспоминаниями, понижают уровень гормонов стресса, таких как кортизол, тем самым поднимая настроение и помогая человеку расслабиться.
Учёные определились не только с жанром музыки, они выбрали наиболее успокаивающую композицию. Кстати, эта мелодия была создана совместно с исследователями из Британской академии звуковой терапии.
Weightless – именно этот трек назвали самым расслабляющим.
Разомните и разотрите пальцы
Многие знают о том, что на кончиках пальцев и на ладошках рук находится очень много нервных окончаний. Они могут помочь нам избавиться от стресса и переживаний. Для того чтобы активизировать их, разомните и разотрите пальцы, потрите подушечку каждого пальца.
А также эффекта можно достичь, если потереть ладони друг о друга, чередуя с постукиванием подушечек пальцев обеих рук друг о друга.
Сделайте так, чтобы ваши руки стали более тёплыми. Такими действиями человек разгоняет кровоснабжение и активизирует нервные окончания, которые помогают успокоиться и снять напряжение.
Обливание холодной водой
Сразу о минусах. Чтобы избавиться от стресса таким способом необходимо находиться в домашних условиях. Но зато он очень эффективен.
Как правильно обливаться холодной водой для снятия стресса? В этом случае холодный душ не подойдёт, нужна тяжёлая масса воды, которая выльется на вас залпом. Например, это может быть ведро с холодной водой. Выливайте на себя всю воду залпом.
Вы почти ничего не успеете почувствовать кроме дополнительного стресса от воды, который перебьёт предыдущий стресс. При резком охлаждении тела выделяются эндорфины – «гормоны счастья» . Облившись холодной водой, вы избавитесь от тревожных мыслей и поднимите себе настроение. После обливания не дайте себе замёрзнуть. Не забудьте заранее подготовить тёплые вещи.
Контрастный душ тоже может спасти вас от переживаний, но данную процедуру желательно не принимать во второй половине дня, иначе у вас могут возникнуть проблемы со сном. Контрастный душ бодрит сильнее, поэтому, если, вернувшись после работы, нужно снять стресс, облейтесь ведром холодной воды.
Медитация
Медитация на дыхании.
- Поставьте таймер на 15 минут, сядьте на стул и держите спину ровно.
- Не перекрещивайте руки и ноги.
- Закройте глаза.
- Сосредоточьте внимание на собственном дыхании в области ноздрей.
- Нужно ощущать, как вы дышите.
В течение 15 минут удерживайте своё внимание на дыхании. Если вы на что отвлеклись, просто вернитесь в нужную позу и продолжайте медитацию.
Если правильно следовать инструкции, можно достичь психологической разрядки, «освободить голову» от житейских проблем. Читайте о том, как научиться медитировать в отдельной статье.
Дыхательные упражнения
Считайте дыхание. Если во время или после неприятного разговора чувствуете некую раздражённость, начинайте глубоко дышать и одновременно считайте своё дыхание. Например, начинайте считать каждый вдох и так продолжайте до 15.
Вы можете это делать даже тогда, когда человек говорит вам что-то неприятное. Упражнение выравнивает общее состояние, помогает снизить градус напряжённости. Это очень полезно в состоянии, когда вы чувствуете, как что-то или кто-то начинает выводить вас из душевного равновесия.
Сделайте вдох и резкий выдох. Положите одну ладонь на грудь, другую на живот. Сделайте вдох через нос, следите за тем, чтобы грудная клетка осталась неподвижна и двигался только живот. Рука, лежащая на животе, должна идти вперёд во время вдоха.
После этого сделайте резкий выдох через рот так, чтобы лежащая на животе рука как можно глубже погрузилась в ваш пресс. Сделайте несколько таких циклов (5-6).
Главное сосредоточиться на дыхании: считайте секунды, когда вдыхаете. Таким образом можно абстрагироваться от стресса, который происходит в жизни, и снять напряжение.
Записывайте всё, что приходит в голову.
Пишите что хотите, делайте заметки о чём угодно. Например, подумали о кенгуру, напишите, что вы думаете об этих млекопитающих, или о том, как они выглядят. Такой творческий процесс, помогает снять стресс и нервное напряжение.
Можете написать о том, что чувствуете. Не думайте о том, как начать или о том, где поставить запятую. Главное, чтобы ваши мысли и чувства появились на бумаге или на экране компьютера. После написания вы можете выбросить, сжечь, удалить с компьютера написанное. Или сохранить и подумать над сложившейся ситуацией позже.
В момент нанесения всяких мыслей на бумагу (или на чистый лист word) человек забывает о проблемах, тем самым очищая голову. Неудивительно, что после такой терапии вы можете более объективно взглянуть на ситуацию. Так что начинайте писать, как только почувствуете внутреннее перенапряжение.
Общайтесь
Когда человек испытывает внутреннее напряжение и раздражение, инстинктивно он может пытаться изолировать себя от общества. Например, не отвечать на телефонные звонки или избегать встреч с друзьями и родственниками. Так делать не нужно, этими действиями можно только усугубить проблему и впасть в депрессию.
Люди с наименьшим количеством социальных связей чаще страдают от депрессии и тревоги.
Вместо того чтобы закрываться от общества, встретьтесь с родственниками, сходите куда-нибудь с друзьями. Если у вас есть свободное время, подумайте о волонтёрстве. Помогите себе, помогая другим.
Люди, которые занимаются волонтёрством становятся более устойчивыми к стрессовым ситуациям. Помогая людям, которые оказались в ситуации хуже вашей, вы сможете лучше понять свои проблемы. А также волонтёрство поднимает настроение, ведь, чем больше вы отдаёте, тем счастливее себя чувствуете.
Больше смейтесь
Трудно о чём-то переживать, когда вы смеётесь. Смех не сможет вылечить все болезни, но поможет почувствовать себя лучше. Во время смеха выделяются эндорфины – «гормоны счастья». И одновременно с выделением эндорфина снижается уровень гормонов стресса – кортизола и адреналина. Смеясь, вы забываете о проблемах и расслабляетесь.
Существует даже направление в медицине, которое занимается изучением влияния смеха на физическое и психическое здоровье человека. Это направление называется гелотология.
Учёные доказали , что даже предчувствие веселья снижает уровень тревоги и стресса. Например, вы узнали о выходе нового сезона любимого шоу или договорились с друзьями сходить в боулинг.
Смех задуман природой как защитный механизм. Человек невольно может начать смеяться в стрессовой ситуации, тем самым он расслабляет и защищает себя от негатива.
Какой вывод можно сделать? Всё просто – чаще смейтесь. Встречайтесь с друзьями, смотрите любимые шоу и комедии.
Метод прогрессивной мышечной релаксации
Этот метод разработал американский учёный и врач Эдмунд Якобсон в 1920 году. Принцип методики прост: после сильного напряжения любая мышца глубоко расслабляется.
Как выполнять? В течение 5-10 секунд держите ваши мышцы в напряжении, затем расслабьте их и 10-20 секунд концентрируйте внимание на чувстве расслабления. Можно также последовательно напрягать все мышцы тела. Начните напрягать мышцы шеи и головы, двигайтесь вниз до мышц стоп.
Чередование напряжения и расслабления поможет отвлечься от проблем, ведь во время него ваше внимание зафиксировано на физических ощущениях.
Узнайте о том, как постепенно освоить и усовершенствовать этот метод в видео.
Ключ Алиева
Эту гимнастику от стресса придумал доктор Алиев для космонавтов и военных. Технику всех упражнений можно увидеть в видеоролике.
- Первое упражнение. Делайте ритмичные пружинящие движения коленями, тело при этом полностью расслаблено.
- Второе упражнение. Продолжайте движение коленями и одновременно поворачивайтесь вправо и влево, максимально заглядывая себе за спину. Тело должно быть расслаблено.
- Третье упражнение. Продолжайте движение коленями и одновременно похлопывайте себя руками по спине. Помните, что тело всё также должно быть расслаблено.
- Четвёртое упражнение. Делайте махи расслабленными руками. Во время этого упражнения пятки должны ритмично отрываться от пола.
Каждое упражнение делайте в течение одной минуты. Подробный разбор всех упражнений представлен в видео.
Циклические виды спорта
Что это такое? Это такие виды спорта, в основу, которых заложено повторение движений за определённый период времени. Это могут быть: бег, плавание, гребля, езда на велосипеде, катание на коньках и так далее. Любой спорт, где мы непрерывно двигаемся в пространстве.
Многие могут рассказать о приятном чувстве расслабления, которое появляется после забега на длинную дистанцию или тяжёлой тренировки в фитнес-зале.
Марафонцы вообще свидетельствуют, что периодически ощущают необычную лёгкость, ясность мысли. В этом нет ничего удивительного, уверены антропологи. Ведь эволюционно столь долгий забег организм воспринимает, как «гонку за мамонтом» или «спасение от мамонта», и спешит с помощью хитро замешанного внутреннего биохимического коктейля из гормонов (дофамин, эндорфин и серотонин) и биологически активных веществ обезболить, облегчить, отвлечь нас от тяжёлой физической работы.
Обнимайтесь, целуйтесь и занимайтесь сексом
Физическое прикосновение помогает избавиться от стресса и тревоги. Обнимать любимого человека полезно для эмоционального здоровья.
Во время объятий, интимной близости и поцелуя высвобождается окситоцин – «молекула любви» или «гормон объятий». Главная функция этого гормона – укрепление социальных связей между людьми: налаживает доверительные отношения, укрепляет привязанность к человеку. Благодаря окситоцину вы испытываете удовлетворение, снижение тревоги и спокойствие рядом со своим близким партнёром.
Эти три процесса ещё сопровождаются выделением эндорфинов, которые вызывают чувство радости и удовлетворения.
Секс помогает снять стресс не только за счёт выделения гормонов, но и за счёт физической разрядки. После бурной любви у вас не останется сил на раздражение и обиды. Это своего рода тоже циклический вид спорта из предыдущего пункта.
Хобби
Хобби – это отличный способ расслабиться и успокоиться. Ещё Зигмунд Фрейд писал о положительном влиянии хобби на эмоциональное здоровье. Занимаясь любимым делом, люди начинают мыслить более позитивно и забывают о житейских проблемах.
После такого занятия люди возвращаются к реальности более спокойными и уравновешенными, что позволяет им объективно взглянуть на сложившуюся ситуацию.
Главное, чтобы увлечение вам нравилось. Если, например, во время занятий танцами вы чувствуете дискомфорт и все ваши мысли связаны с окончанием мучительного процесса, то такое хобби пользы не принесёт.
В последнее время в качестве антистрессового хобби набирают популярность раскраски для взрослых. Раскрашивая симметричные детали картинок, люди погружаются в процесс и снимают напряжение, настроение улучшается.
Вот несколько примеров таких раскрасок.
Проводите время на природе
Британские учёные в 2016 году провели исследование, в котором люди в течение 30 дней находились по 30 минут вдали от города. Практически все участники эксперимента отметили улучшение настроения, прекращение головной боли и прилив вдохновения.
В Японии тоже предложили интересную практику – купание в лесных водоёмах. Учёные уверили, что это помогает снизить кровяное давление и уровень кортизола – гормона стресса, а также укрепить иммунную систему в целом. Также люди, гуляющие на природе в течение 1,5 часов, заметили за собой, что им в голову меньше лезет поток навязчивых и, как правило, негативных мыслей.
Следовательно, при нахождении наедине с природой у человека снижается риск заболеваний психическими расстройствами , которые в современном мире стоят наравне с онкологическими заболеваниями. Поэтому пользуйтесь бесплатными удовольствиями – гуляйте на природе и укрепляйте тело и разум.
Если возможности выехать за город нет, можно прогуляться в ближайшем парке.
Гипноз
Официально разрешённый метод воздействия на другого человека насчитывает несколько веков и может успешно применяться для релаксации. Вопреки расхожему мнению, при помощи гипноза усыпить человека против его воли невозможно, равно как и насильно заставить его выполнять те или иные действия.
Зато можно ввести в особое состояние, в котором человек словно видит себя со стороны, добровольно выполняет команды гипнотизёра и даже может вспомнить события, которые ранее казались забытыми навсегда.
Гипнотический транс – один из самых ярких примеров немедикаментозного изменения сознания, которое помогает снять лишнюю психологическую нагрузку.
Массаж
Это один из самых известных способов расслабления. Руки массажиста воздействуют на нервные сплетения, «активные точки», устраняют мышечный спазм. Благодаря правильно подобранной технике и хорошо проведённому сеансу можно не только хорошо расслабиться, но и уснуть прямо на массажном столе.
Главное, по ошибке не заказать бодрящий массаж, после которого вместо эндорфинов и серотонина выделится адреналин и вместо непринуждённого отдыха придётся бороться с внутренним возбуждением.
У нас это традиционный способ не только очищения, но и психологической разрядки. Горячий пар, замешенный на целебных травах, мощная стимуляция кровообращения и рефлексогенных зон способствует выработке «гормонов счастья», которые поддерживают настроение хорошим, а тело расслабленным ещё несколько дней.
Раньше считалось, что термические нагрузки (баня, сауна и т.д.) противопоказаны тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но зачастую люди просто не знают меры. Это подтверждает исследование финских учёных. Они доказали, что если посещать сауну по правилам и «не перегреваться», то риск сердечного приступа на лавке для сердечников не выше, чем для людей со здоровым сердцем.
Другое дело – если стараться пересидеть ближнего, делать по несколько заходов в час, неумеренно охлаждать себя пивом. Тогда даже здоровым становится плохо, а сердечники нередко завершают «чистый четверг» в реанимации.
Правильно реагируйте на стресс
Не всегда можно как-то повлиять на сложную ситуацию. Постарайтесь сконцентрироваться на тех вещах, которые вы контролируете . Не стоит постоянно возвращаться к стрессовой ситуации. Если ничего сделать нельзя, просто отпустите её.
Например, компания, в которой вы работаете, испытывает финансовые трудности, и вы попали под сокращение. Оцените, как вы можете повлиять на судьбоносное решение начальника. Если оно уже принято, сосредоточьтесь на моментах, которые вы можете контролировать. Например, начните искать новую работу.
Ограничивайте себя от негативных новостей
Травмирующие события и факторы, по отношению к психике человека, имеют свойство накапливаться. Попробуйте снизить стрессовые эффекты, которые вы получаете каждый день.
Не позволяйте втянуть себя в какие-то чужие перепалки, воздержитесь от выслушивания чужих неприятных историй. Если вы чувствуете, что у вас мало энергии для себя, то сначала обеспечьте себя этой энергией, не растрачивая её на негатив.
Необычные ACMP видео на Youtube
После тяжёлого дня так хочется умиротворения – и достигнуть его можно, посмотрев АСМР-видео. Создатели таких роликов шепчут успокаивающие слова в микрофон, шуршат бумагой и лопают пузырчатую упаковку. Аббревиатура АСМР расшифровывается как «автономная сенсорная меридиональная реакция».
Эта реакция возникает, когда мы слышим какой-то приятный тихий звук, когда нас ласково поглаживают, когда нам уютно и хорошо. В такие моменты мы чувствуем, как мягко покалывает в области затылка, как мурашки бегут по коже. Просмотр АСМР-видео действует на нас так же, как общение с любимыми и ощущение, что о нас заботятся: при этом активируются те же зоны мозга.
Если вы хотите расслабиться и снять стресс, можно включить запись чужого шёпота.
Расскажите в комментариях о том, как вы избавляетесь от стресса и переживаний.
Если вы нашли ошибку, обязательно напишите об этом в комментарии. Ни один комментарий не останется без внимания! Возможно, вы расскажете об этом в комментарии.
5 способов, как расслабить тело от напряжения
Осознавайте свой собственный прогресс!
Когда вы начинаете делать какие-то упражнения, то обязательно создайте для себя определить эффективности – эмоциональный барометр. Эмоциональный барометр, поможет вам определять с какого момента, вы чувствуете себя дискомфортно.
Нужно научиться сканировать малейшие изменения в уменьшении напряженности в теле.
Иначе, вы будете считать, что вам ничего не помогает. Например, вы можете измерять свое напряжение в теле по 100 бальной шкале.
Почувствовали сильное напряжение в какой-то части тела или во всем теле, просканировали, и поставили себе 100 баллов.
Сделали упражнение на расслабление, опять просканировали – на 10 баллов, напряжение стало меньше, и ваша задача, почувствовать, что стало чуть-чуть легче.
И продолжаете опять, сделали упражнение – опять проверили. Выше, я писала про то, что нужно чувствовать свое тело, именно чувствование тела, поможет вам получать хороший результат и верить в то, что вы делаете всё правильно!
Можно измерять в процентах или в цветовой гамме, пусть ваша фантазия сама вам подскажет.
Когда вы попадаете в неприятную ситуацию, то проверяйте свой «эмоциональный барометр», постарайтесь снять напряжение, и снова проверяйте себя, чтобы убедиться, что вам это помогло и напряжение уменьшилось.
Сегодня, мы с вами разберем категорию релаксаторов, это приемы, помогающие избавиться от напряжения и расслабиться.
Релаксаторы действуют по линии ослабления физического напряжения. Мы всегда себя чувствуем более спокойными, после того, как расслабились на ши мышцы.
6. Уборка в помещении
Порядок, окружающий человека, способствует повышению настроения. Тем более что во время уборки он вынужден активно двигаться.
Приобрести красивую вазу с цветами и поместить ее на видном месте. Как вариант, цветы можно заменить овощами или фруктами. Они будут радовать глаз, стимулировать аппетит и повышать настроение.
Обновление фотографий в доме. Можно повесить на стену плакат с изображением любимого актера.
Покупка элементов декора. Это могут быть вазы, картины, статуэтки, свечи, диванные подушки, салфетки и пр.
Выполнение генеральной уборки в доме. Хорошо помогает бороться со стрессом избавление от ненужных вещей.
Перестановка в доме. Она не обязательно должна быть глобальной. Можно сменить шторы, переместить торшер и пр.».
Чувство напряжения и тревога
Связаны ли между собой чувство напряжения и тревога?
Связаны. И это чистая физиология. Любое напряжение, подразумевает опасность, а опасность для человека находится в настоящем в «здесь и сейчас», например, реальная угроза жизни, но… тигров и мамонтов нет, поэтому, реальной опасности не существует и возникает тревога.
Психика не находит реальной угрозы, а вдруг, я просто не вижу и не знаю об этой угрозе? И таким образом, возникает тревожность.
Тревожность, это про будущее, необязательно о далеком будущем, через 10 минут или через 2 минуты, уже наступит будущее… Чтобы избавиться от тревожности, надо убрать напряжение, чтобы убрать напряжение, надо успокоиться и расслабиться.
Для тех людей, у которых присутствует постоянное напряжение, они не могут расслабиться, у меня есть хорошая новость!
У вас обязательно получится, как только вы перестанете бояться собственного напряжения.
Я боюсь, что у меня опять возникнет напряжение, будет что-то болеть и мне будет тревожно и страшно, именно такой запрос вы посылаете своему бессознательному, которое, как хороший фокусник, достает из сундука, то, что вы просите.
Поработайте со страхом, и верней всего, вы уберете основную причину вашего напряжения. Как работать со страхами, писала в этой статье.
Читайте также: